Ciclismo, studi sul carico di carboidrati pre gara


Linee guida generali sugli studi effettuati in merito al carico di carboidrati nel Ciclismo

 

 

Iniziamo col lasciar perdere i vecchi luoghi comuni che dicono che se corri domani o tra due giorni, devi iniziare a mangiare la pasta senza sosta... fare un carico di carboidrati intelligente è una strategia basata sulla scienza per aumentare le prestazioni durante una gara come il ciclismo, alcune linee guida devono essere prese in considerazione prima di sfinirsi nel mangiare pasta e ritrovarsi a peggiorare la performance invece che migliorarla.


Che cos'è un carico di carboidrati e perché dovresti farlo?


In effetti, se ne sente parlare da tempo e in generale il ruolo dei carboidrati è fondamentali in certi momenti di avvicinamento a una gara o per evitare cali di prestazioni. Il problema pero’ risiede ancora in una versione piuttosto obsoleta che i ciclisti tendono ad avere: la pasta, tanta pasta la sera prima della gara, o il giorno prima e magari con tanto farmaggio addirittura nella colazione pre gara.

"il Carico di carboidrati" si riferisce comunemente all'aumento della quantità di alimenti ricchi di carboidrati sulla dieta prima di una competizione al fine di aumentare il glicogeno sia muscolare che epatico, entrambi i depositi di carburante essenziali per sostenere intensità elevate durante esercizi prolungati come una corsa ciclistica di ore.

Contrariamente alle precedenti convinzioni obsolete che emergono negli anni '70, non c'è bisogno di esaurire le scorte di glicogeno nella settimana precedente la gara(lo si fa invece per altri sport), e poi caricare i depositi di glicogeno con un bel carico di carboidrati,ma si deve lavorare in maniera precisa e intelligente valutando diverse opzioni e conoscendo come il nostro corpo reagisce a queste strategie. Ciò che sembra essere meno chiaro è quando iniziare il carico dei carboidrati e quali alimenti possono essere utilizzati.

Cosa può creare problemi durante un carico di carboidrati?

I punti chiave da considerare quando si aumentano i cibi ricchi di carboidrati prima di affrontare un evento di gara sono:
1. Durata totale della gara
2. Intensità e durata dell'allenamento la settimana prima della gara e la settimana della gara
3. Livello di allenamento dell'atleta

Punto 1, il carico di glicogeno da benefici se la durata dell'allenamento/gara è superiore a 90 minuti e questo è da tenere in considerazione.

Punto 2, bisogna tenere in considerazione una cosa molto importante: nei giorni precedenti a una gara, l'intensità dell'allenamento diminuisce significativamente o è praticamente inesistente, (si deve programmare lo scarico pre gara in modo intelligente evitando un surplus di carico intenso in più a ridosso della gara, molti caricano ancora al giovedi o venerdi quando devono correre poi la Domenica e peggio ancora si usa ancora nelle squadre Juniores un bel dietro macchina di due ore con sprint e fuori soglia al sabato..come pre gara) , il mio consiglio generale è di caricare massimo al Mercoledi e poi iniziare lo scarico da giovedi, riposare il venerdi e scaricare ancora 1h al Sabato) quindi programmando il giusto scarico nei giorni pre gara, le riserve di glicogeno hanno avuto abbastanza tempo per essere reintegrate, non solo a causa della bassa attività fisica, ma anche a causa della "normale" assunzione di carboidrati in quei giorni con costante assunzione di carboidrati ( +/- 6 g di carboidrati x kg di peso al giorno)

Quindi se hai riposato nei giorni precedenti l'evento della gara, prendilo in considerazione perché le riserve di glicogeno muscolare potrebbero essere già vicine alla sua capacità massima di stoccaggio(se ti sei alimentato bene) 

Questo è il motivo per cui in alcune situazioni, l'obiettivo di aumentare l'assunzione di carboidrati per ottenere depositi di glicogeno più elevati potrebbe non sempre portare a prestazioni migliori Poiché il glicogeno è già completamente carico e ci sarebbe il rischio sicuro di un aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica (di circa 3 g per grammo di glicogeno) e si tradurrà in una diminuzione delle prestazioni portando un peso aggiuntivo durante la gara.

Punto 3, anche il tuo livello di allenamento influenza anche la regolazione del glicogeno, più alto è il livello di allenamento, maggiore è il deposito di glicogeno muscolare e le riserve di fegato rimangono simili, e più aumenta il livello di allenamento e più aumenta anche la capacità di risparmiare glicogeno e impostare la preparazione con allenamenti mirati e personalizzati per la Potenza Lipidica che io considero essenziale per andare più forte e su cui punto nelle mie preparazioni, quindi con un maggiore allenamento significa che probabilmente non si sarà esaurito il deposito di glicogeno, il che potrebbe essere importante fattore da tenere in considerazione.
In sintesi, i protocolli di carico del carboidrati alla vecchia maniera, possono essenzialmente dare problemi quando non si tiene conto del fatto che ci si è riposati nei giorni precedenti e si mangia come se ci si fosse allenati duramente fino all'ultimo giorno prima della gara.

Quando si può iniziare un protocollo di carico dei carboidrati?
Tenendo conto del punto precedente, potrebbe essere corretto affermare che quando si riducono l'intensità e la durata dell'allenamento nei giorni precedenti alla gara facendo allenamenti di scarico pre-gara e mantenendo una assunzione di carboidrati "regolare" in quei giorni, poi il giorno prima della gara(sabato) oppure il Venerdi, si inizia ad aumentare l’assunzione di carboidrati (a 10 g carboidrati / kg / al giorno ) iniziando dalla colazione, pranzo cena e spuntini, questo è sufficiente se la durata della gara è superiore a 90 min.

Se, invece ti sei allenato duramente fino ai giorni precedenti(cosa che non consiglio) oppure stai gareggiando di nuovo dopo aver partecipato a una gara nei giorni scorsi, allora dovresti prendere in considerazione l'avvio del protocollo di carico del glicogeno 48 ore prima di correre, puntando ad assimilare 10 a 12 g x kg di peso di carboidrati al giorno (Froome ad esempio sale a 19 gr x kg di peso)
E anche considerando lo scenario in cui ti sei riposato e la tua gara dura meno di 90 minuti, un pasto ricco di carboidrati la sera prima è più che sufficiente.
Considera sempre che la cena prima dela Gara non dovrebbe essere troppo "pesante" ma piu’ leggera e soprattutto nella mia esperienza e dovrebbe essere fatto il prima possibile poiché l'atleta dovrebbe essere a letto prima del solito e il tempo per digerire il cibo è ridotto.


Quali alimenti possono essere utilizzati aumentando l'assunzione di carboidrati?
QUINDI EVITIAMO DI FARE IL CARICO CON LA SOLA PASTA!

Ciò che sembra essenzialmente importante quando si scelgono gli alimenti per i giorni di carico di carboidrati è:
• Utilizzare sempre gli Alimenti a te famigliari, mai e poi mai provare alimenti nuovi prima di una gara idem per i Gel
• Utilizzare sempre Alimenti a basso contenuto di fibre / residui facilmente digeribili
• Utilizzare sempre Alimenti che consentono di raggiungere l'obiettivo di carboidrati totale e quindi

Alimenti come riso, patate, cereali zuccherati, pane bianco, marmellate, pancake, miele, banane, succhi di frutta. Fondamentalmente gli alimenti che forniscono la più alta quantità di carboidrati nel minor volume possibile.

La pasta va bene certo, ma bisogna evitare di affidarsi allo stesso cibo in modo ossessivo e credere ciecamente che un alimento in particolare detenga la chiave per un carico di carboidrati di successo perché in effetti non è cosi, anche i grassi come l’olio di oliva extravergine giocano un ruolo fondamentale come sostegno energetico.
Un errore molto frequente da evitare il giorno prima della Gara è quello di concentrare tutto nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). Ciò potrebbe non solo impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati, ma può anche costringerti ad avere una quantità eccessiva di cibo a cena per raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati e prova a fare almeno 5 o 6 pasti e concentra la tua ingestione di carboidrati all'inizio della giornata, quindi evita di mangiare troppo a cena.

Prima di tutto pero’ io consiglio sempre di consultare un valido dietista / nutrizionista prima di applicare le strategie di carico dei carboidrati prima di un evento di gara.
Un buon timing di carico del glicogeno muscolare richiede di tenere conto del carico di allenamento dei giorni precedenti l'evento di gara e anche della durata della gara stessa e magari con uso di Creatina nel modo corretto.
Quando scegli cibi ricchi di carboidrati, non devi fare affidamento sulla pasta per tutto il giorno. Altre fonti di cibo come riso, patate o pane sono ugualmente valide tra cui succhi di frutta, sciroppi, marmellate, pancake.
Assicurati di non provare nuovi cibi il giorno prima di correre e di praticare i protocolli di carico dei carboidrati per tutta la stagione in modo da sapere quali tipi di alimenti tolleri meglio.



Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regolazione del metabolismo del glicogeno muscolare durante l'esercizio: implicazioni per le prestazioni di resistenza e gli adattamenti di allenamento. Nutrienti. 2018; 10 (3): 298. Pubblicato 2018 Mar 2 doi: 10.3390 / nu10030298

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