Strategie per Ciclisti

Roberto Casati creatore del programma STRATEGIE PER CICLISTI è Preparatore di Ciclismo, Personal Trainer, Consulente in Scienze Naturopatiche, Tecnico in Riequilibrio Posturale con metodo Pancafit, da più di dieci anni aiuta e allena Ciclisti e Cicliste in tutta Italia dall'amatore al professionista con allenamenti mirati e personalizzati per aumentare la performance Ciclistica.

Da più di vent'anni lavora nel settore sportivo della Preparazione Atletica, Ciclismo, Fitness e Wellness e per più di venticinque anni ha gareggiato come Ciclista Agonista e Amatoriale con la Bici da Strada e con la Mountain Bike.


ATTENZIONE !  Ti suggerisco di iniziare gli allenamenti ben riposato, se arrivi da un fine stagione dove ti senti un pò affaticato fisicamente e mentalmente è opportuno fare un breve periodo di riposo !  chiedimi come programmare il periodo di riposo tramite la mail: strategie@strategieperciclisti.com


INIZIAMO CON IL TEST

Questo test è importante per determinare la tua soglia anaerobica in frequenza cardiaca se usi il cardiofrequenzimetro oppure la tua soglia anaerobica Ftp 60’ in watt se utilizzi un misuratore di potenza, dopo aver calcolato le tue zone di allenamento che vanno da Z1 a Z7 le dovrai inserire e utilizzare durante gli allenamenti delle tabelle del programma di Preparazione di Ciclismo Strategie per Ciclisti, prima ascolta e guarda il video del test iniziale e poi scarica(download) il manuale protocollo test in formato Pdf.

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MANUALE PROTOCOLLO TEST
TEST E CALCOLO SOGLIE.pdf
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1° Mese il fondo aerobico

Ciao benvenuto al primo mese di preparazione del programma Strategie per Ciclisti dove alleniamo il fondo aerobico, la potenza lipidica per migliorare la resistenza aerobica, il Vo2Max, il consumo dei grassi, solo in questo primo mese chi utilizza il Misuratore di Potenza deve allenarsi utilizzando i range in battiti cardiaci, ascolta e guarda bene questo video perchè ti spiego come programmare gli allenamenti durante questi quattro mesi di preparazione e durante ogni settimana, ti spiego come farli sui rulli, se sei un Ciclista che si allena all'aperto durante la settimana ti spiego come programmare i tuoi allenamenti e i lavori specifici della tabella in base ai tuoi tempi a disposizione, oppure come trasformarli sui rulli in caso di pioggia o maltempo in generale. Assieme al Video tutorial hai la tabella di allenamento del primo mese e il manuale riassuntivo del primo mese da scaricare qui sotto. 

 

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1° Mese di Preparazione (potenza aerobica)
TABELLA 1 FARTLEK.zip
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Mappa Indicazioni sugli allenamenti del 1° mese
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2° Mese  SFR Sprint

inserire video

Ciao benvenuto al secondo mese di preparazione del programma Strategie per Ciclisti, in questo mese inizia il potenziamento in salita con le Sfr (salita forza resistente), in questo secondo mese chi utilizza il Misuratore di Potenza deve utilizzare i range in watt, ascolta e guarda bene questo video perchè ti spiego come programmare gli allenamenti durante questo secondo mese di preparazione, ti spiego come farlo sui rulli, se sei un Ciclista che si allena all'aperto durante la settimana ti spiego come programmare i tuoi allenamenti e i lavori specifici di sfr della tabella in base ai tuoi tempi a disposizione, oppure come trasformarli sui rulli in caso di pioggia o maltempo in generale. Assieme al Video tutorial hai la tabella di allenamento del secondo mese e il manuale riassuntivo del secondo mese da scaricare qui sotto.

 

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2° Mese di Preparazione (salita sfr sprint)
TABELLA 2 SFR.zip
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Mappa indicazione sugli allenamenti del 2° mese
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3°Mese La Soglia Anaerobica in Salita e Pianura

Ciao benvenuto al terzo mese di preparazione del programma Strategie per Ciclisti, in questo mese continua il potenziamento in salita ma anche in pianura con le ripetute in soglia anaerobica, in questo terzo mese chi utilizza il Misuratore di Potenza deve utilizzare i range in watt, ascolta e guarda bene questo video perchè ti spiego come programmare gli allenamenti durante questo terzo mese di preparazione, ti spiego come farlo sui rulli, se sei un Ciclista che si allena all'aperto durante la settimana ti spiego come programmare i tuoi allenamenti e i lavori specifici in soglia anaerobica della tabella in base ai tuoi tempi a disposizione, oppure come trasformarli sui rulli in caso di pioggia o maltempo in generale. Assieme al Video tutorial hai la tabella di allenamento del terzo mese e il manuale riassuntivo del terzo mese da scaricare qui sotto.

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3° Mese di Preparazione (soglia anaerobica in salita e pianura)
TABELLA 3 SOGLIA.zip
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Mappa indicazione sugli allenamenti del 3° mese
strategie mese 3 pdf.zip
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4°Mese Progressioni e Sprint in Salita

Ciao benvenuto al quarto mese di preparazione del programma Strategie per Ciclisti, in questo mese continua il potenziamento in salita con le progressioni sfo e sprint con ritmi gara, in questo quarto mese chi utilizza il Misuratore di Potenza deve utilizzare i range in watt, ascolta e guarda bene questo video perchè ti spiego come programmare gli allenamenti durante questo quarto mese di preparazione, ti spiego come farlo sui rulli, se sei un Ciclista che si allena all'aperto durante la settimana ti spiego come programmare i tuoi allenamenti e i lavori specifici delle progressioni e sprint della tabella in base ai tuoi tempi a disposizione, oppure come trasformarli sui rulli in caso di pioggia o maltempo in generale. Assieme al Video tutorial hai la tabella di allenamento del quarto mese e il manuale riassuntivo del quarto mese da scaricare qui sotto.

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4° Mese di Preparazione (progressioni in salita e sprint acido lattico)
TABELLA 4 SFO.zip
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Mappa indicazione sugli allenamenti del 4° mese
strategie mese 4 pdf.zip
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Bonus

Qui troverai allenamenti aggiuntivi per il Ciclismo, la palestra, lo stretching, video, allenamenti specifici, informazioni sulla integrazione ed alimentazione ed altro ancora...Strategie per Ciclisti è un programma di Preparazione per il Ciclismo strutturato su 4 mesi di Preparazione, tutto cio' che troverai all'interno di questa aerea Bonus sempre in aggiornamento sono allenamenti e consigli gratuiti per chi ha acquistato il programma di preparazione di ciclismo Strategie per Ciclisti.


Come idratarsi e alimentarsi negli allenamenti di ciclismo Indoor

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Quanti carboidrati assumere nei tuoi allenamenti?

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L'utilizzo della Creatina nel Ciclismo, studi e dosaggi.

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Scheda di allenamento in Palestra per le gambe (resistenza alla forza) + potenziamento parte alta.

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Preparazione di Ciclismo Indoor

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Cosa mangiare dopo una gara o un allenamento per recuperare piu' velocemente ?

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Per recuperare al meglio bisogna consumare entro un'ora dalla fine di un allenamento o di una gara una bevanda a base di carboidrati e proteine !
Gli studi confermano che consumare carboidrati e proteine assieme entro un ora dallo sforzo fisico stimola sia il rilascio di insulina sia di ormone della crescita aumentando cosi la velocita’ di recupero portando maggior glucosio nelle cellule e una maggior sintesi proteica muscolare contrastando cosi anche gli effetti del cortisolo.
E' importante consumare i carboidrati e le proteine in forma liquida e di facile assimilazione per permettere al sangue di rimanere nei muscoli per il recupero e non essere trasportato verso l'intestino, il rapporto dei dosaggi tra carboidrati e proteine deve essere: carboidrati 0,8gr x kg/peso, proteine 0,4 gr x kg/peso, i carboidrati dovranno essere a indice glicemico medio alto(es:1/2 maltodestrine in polvere+ 1/2 glucosio in polvere, es: 1/3maltodestrine 1/3fruttosio 1/3glucosio) e le proteine in polvere del siero di latte.
Infine aggiungere 3-5 gr di Creatina puo' risultare molto utile.



Domande Frequenti

-QUALI SONO I TEMPI DI RISPOSTA ENTRO IL QUALE MI RISPONDERAI TRAMITE E-MAIL?

Io rispondo sempre durante il weekend, durante la settimana seguo i Ciclisti che fanno una preparazione di ciclismo di sei o dodici mesi con analisi degli allenamenti e con il supporto giornaliero tramite whatsapp, però se ho dei momenti liberi posso rispondere volentieri anche durante la settimana.

 

-LA DURATA DEL TEST IN SALITA OPPURE SUI RULLI DEVE ESSERE PER FORZA DI 20 MINUTI ?

Se utilizzi un power meter si, devi fare 20 minuti in salita oppure sui rulli, se utilizzi una frequenza cardiaca e non hai una salita di 20 minuti puoi fare il test su una salita da 15 minuti oppure sui rulli, ma non  meno di 15 minuti, se non hai salite nella zona in cui abiti, puoi fare il test da 20 minuti in pianura oppure sui rulli, se invece sei un Ciclista o una Ciclista poco allenato/a e il test da 15-20 minuti pensi che possa essere troppo difficoltoso per il tuo stato di allenamento attuale, ti chiedo di comunicarmelo tramite Mail cosi ti darò tutte le indicazione per fare un test alternativo.

 

-QUALI CONSIGLI MI PUOI DARE PER L'INTENSITA' DA MANTENERE PER IL TEST DA 20 MINUTI?

Il mio consiglio è quello di partire al 90% delle tue possibilità per i primi 10 minuti per poi salire in progressione negli ultimi 10 minuti al ritmo massimo sostenibile.

 

-E' IMPORTANTE SEGUIRE LA PREPARAZIONE IN ORDINE DAL 1° MESE AL 4° MESE OPPURE POSSO INIZIARE DAL 2° MESE AD ESEMPIO ?

La preparazione di ciclismo con Strategie per Ciclisti deve essere eseguita assolutamente in progressione dal 1° mese al 4° mese, solo al termine del 4° mese potrai chiedermi ad esempio, quali allenamenti riutilizzare per fare dei richiami di potenziamento durante la stagione.

 

-MI SONO APPENA AVVICINATO/A AL CICLISMO E NON SO CON QUANTE ORE DI ALLENAMENTO INIZIARE PER OGNI SINGOLO ALLENAMENTO E DURANTE TUTTA LA SETTIMANA

Mi puoi scrivere tramite la Mail dedicata specificandomi il tuo grado di allenamento e le ore a tua disposizione e ti darò tutte le informazioni per partire con i giusti carichi allenanti e recuperi.

 

-SE I TEMPI DI RECUPERO DELLA TABELLA DI ALLENAMENTO DI STRATEGIE PER CICLISTI NON SONO SUFFICIENTI PER ME COME MI DEVO COMPORTARE ?

Nei video tutorial hai molti consigli in merito, ma puoi sempre scrivermi per Mail cosi da poterti consigliare la giusta strategia di recupero.