LA CREATINA, STUDI E DOSAGGI NEL CICLISMO

 

La Creatina è uno degli integratori più conosciuti e se sei uno sportivo o un Ciclista ne avrai già sentito parlare oppure l’hai già usata, oppure vorresti utilizzarla ma non sai come, in questo articolo voglio riassumere le caratteristiche di questo prodotto per aiutarti a capire meglio i suoi effetti positivi e negativi.

 

La Creatina è sintetizzata dal Fegato il Rene e il Pancreas e ingerita con il cibo (la carne e il pesce e 900 grammi di carne contengono 3 grammi di creatina) oppure sotto forma di integratore, gli Sportivi Vegetariani e Vegani hanno livelli bassi e se utilizzata i loro muscoli la assimilano molto bene, la principale qualità della creatina è il suo intervento sulla prestazione fisica nel momento della contrazione muscolare e nel momento in cui i muscoli devono rilasciare una quantità di energia prossima al massimo sforzo e la resistenza.

La Creatina è un composto utilizzato nel meccanismo anaerobico alattacido un metabolismo veloce e immediato e potente e facilmente esauribile in 6-10 secondie non produce acido lattico un aspetto riconducibile agli sprint brevi effettuati nel Ciclismo la creatina è un precursore dell'atp(adenosintrifosfato)la principale fonte di energia con cui le cellule si alimentano mediante una serie di processi chimici dove la Creatina viene trasformata in fosfocreatina che poi andrà a risentitizzare l'atp(adpàatp).

 

Quali sono gli effetti diretti della Creatina?

una maggiore disponibilità di fosfati per la risintesi dell'Atp e quindi:

più energia

aumento della potenza

aumento della resistenza

tempi di recupero velocizzati

minor accumulo di Lattato

effetto tampone nell’acidità intracellulare che si forma durante l’esercizio fisico

 

IN UNO STUDIO DEL 2014 FATTO A DIVERSI CICLISTI SI E’ RILEVATO CHE:

Facendo un test incrementale su cicloergometro di 25 minuti e iniziando 2 giorni prima con l'assunzione di 20 grammi di Creatina al giorno divisa in quattro dosi giornaliere da 5 grammi c'è stato un ritardo della soglia di lattato migliorando così la performance di resistenza.

 

Quali sono invece gli effetti indiretti della Creatina?

un maggior aumento di glicogeno nei muscoli che di conseguenza attira più acqua e maggior volume e maggior peso, ad esempio questo è un effetto molto ricercato per chi fa body building.

Nel ciclismo e come faccio spesso nelle mie Preparazioni di Ciclismo, questo aspetto legato alla ritenzione e maggior peso, lo si può controllare e gestire benissimo e in modo personalizzato su ogni singolo atleta studiando le dosi e i momenti ideali e la tipologia di creatina da utilizzare, nel Ciclismo si posso fare anche cicli più brevi e ben programmati sul singolo Ciclista.

Un altro studio ha dimostrato che per il 70% delle persone coinvolte nello studio c'è stato un aumento massimale della potenza con percentuali del 5 e 15% soprattutto negli Sprint brevi e ripetuti durante l'allenamento (personalmente ho sempre riscontrato molti benefici nelle Gare e negli allenamenti su Strada e in Mountain Bike per il Cross Country dove si ripetono per 10 volte sprint da 30” a 5” e tra i 600 e i 1300watt).

La Creatina presa durante gli allenamenti sembra promuovere guadagni di massa magra, assumendo Creatina con dei carboidrati e Proteine del siero migliora e riduce la Cortisolemia post allenamento(il Cortisolo è un ormone che in determinate situazioni “mangia” la massa magra muscolare), inoltre la Creatina incide anche sulla modulazione ormonale aumentando i livelli di DHT deidrotestosterone ossia la forma biologicamente più attiva del testosterone, uno studio molto interessante è stato fatto a dei giocatori di Rugby dove assumendo 20 grammi al giorno di creatina per 7 giorni c'è stato un aumento del 57% di DHT e che si è ridotto al 40% con una dose di 5 grammi al giorno di mantenimento per 3 settimane, dopo i primi 7 giorni di carico di 20gr/di.

In uno studio del 2009 si è visto che la Creatina  contrasta e diminuisce i livelli di Miostatina nelle cellule muscolari, la Miostatina è responsabile del rallentamento della crescita muscolare e in un altro studio recente si sono assunti 20 grammi di Creatina al giorno per 11 giorni e si è notato che non c'è stato nessun calo di forza in seguito esercizi di endurance di oltre 40 minuti e nell’allenamento con i pesi.

 

Quali sono i dosaggi di assunzione della Creatina?

Intanto prima di utilizzare la Creatina è consigliato essere sicuri di avere una funzionalita’ renale in ottimo stato perchè spesso ci sono molte patologia renali sottovalutate.

Il primo schema di assunzione è di 20gr al giorno per 5/7giorni e presi in 4 dosi da 5 grammi, per poi continuare nel periodo successivo di mantenimento con 5 grammi al giorno e per un periodo che puo variare da 2 a 3 settimane ma a mio avviso la durata di somministrazione è  soggettiva, personalmente la pianificazione e programmazione dell’assunzione di Creatina durante la Preparazione di Ciclismo viene fatta a cicli più brevi in base all’obiettivo di Gara prefissato con il mio Atleta.

Il secondo schema di assunzione è di 5 grammi al giorno per 4 settimane, senza carico di 20 grammi al giorno, gli effetti si avranno con un ritardo.

E’ importante bere molto e normalmente 5 grammi di Creatina vanno assunti con circa 500ml di acqua per essere assorbiti bene e non creare problemi intestinali (classici problemi di dissenteria di chi assume in maniera errata la Creatina)

Inoltre ci sono buoni risultati sulla crescita muscolare e aumento della forza assumendo la Creatina dopo l’allenamento, il mio consiglio è di assumerla con acqua in uno Shaker ed entro 30’ dalla fine di un allenamento o Gara di Ciclismo e in quantità di 5gr assieme a un mix di Carboidrati 40gr(maltodestrine+glucosio) associati a 30gr di Proteine del siero di alta qualità un mix ottimale confermato da recenti studi, per promuovere un recupero veloce, stimolo maggiore di produzione del GH(Ormone della Crescita) e contrasto del Cortisolo.

Tra le tipologie di Creatina si consigliano la Creatina Micronizzata e La Creatina Alcalina, personalmente consiglio anche prodotti in Gel o Gocce sublinguali a base di Fosfato di Creatina e subito assimilabile e che spesso ho usato prima di una Gara di Mountain Bike Cross Country o a circuito su Strada.

 

Roberto Casati