Allenamento a digiuno nel ciclismo

Vuoi aumentare le tue prestazioni? Essere in grado di utilizzare piu grassi negli sforzi aerobici prolungati di una gara ti permette di risparmiare le preziose riserve di zuccheri per gli attacchi in gara, gli sprint, le salite e i ritmi anaerobici piu sostenuti.

 

Tra gli errori da temere, c'è quello di allenarsi sempre a intensità medio alte è uno dei classici errori che si fanno negli allenamenti "fai da te" oppure in preparazioni di ciclismo errate e cosi andiamo ad escludere la parte piu importante e che prevede l'allenamento della potenza lipidica.

 

Durante gli allenamenti o una gara, si utilizzano i carboidrati e i grassi come fonti di energia e in base al metabolismo reclutato in relazione all'intensità. I carboidrati possono essere trovati in quantità relativamente limitate come glucosio libero nel nostro sangue o immagazzinati in catene più grandi all'interno delle nostre cellule muscolari e del fegato.  il grasso viene immagazzinato in tutto il corpo e che tu ci creda o no anche gli atleti più magri hanno un'enorme quantità di energia disponibile immagazzinata in tutto il corpo sotto forma di grasso.

 

A intensità  basse (<65% del VO2Max), il corpo può utilizzare le molecole di grasso più grandi e produrre grandi quantità di energia attraverso la respirazione aerobica. Poi con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, la disgregazione aerobica dei grassi è troppo lenta per soddisfare la richiesta energetica e sebbene il corpo continui a utilizzare i grassi, il corpo diventa sempre più dipendente dai carboidrati che diventano la fonte di carburante preferita dal corpo a intensità più elevate poiché sono più piccoli, più facili  e più veloci da utilizzare.

 

 

In pratica, l'allenamento a digiuno, consiste nell'allenarsi senza aver mangiato almeno nelle 4 ore successive dove la glicemia tende ad essere più bassa, cosi facendo impostando un allenamento a intensità aerobica si mette in condizione il nostro organismo ad utilizzare meglio i grassi e fino a qui sembra un discorso logico anche se non sempre funziona cosi, ognuno di noi reagisce in modo diverso e i carboidrati(pochi) possono giocare un ruolo fondamentale a livello ormonale per utilizzare meglio i grassi in un allenamento a digiuno se presi prima, ma restiamo con l'allenamento a digiuno che è anche un ottimo alleato per il consumo della massa grassa e relativo calo di peso(..se necessario)

 

Ovviamente ci sono diversi studi in merito e fatti su gruppi di ciclisti di vari livelli, in breve si è visto che in 4 settimane di test e dividendo i ciclisti in due gruppi, il primo alimentato a zero carboidrati e il secondo ad alti carboidrati e facendo fare ad entrambe una sessione di allenamento in bici  di 90'-120' a intensità aerobiche associati poi ad un altro allenamento di intensita anaerobiche vo2max si è visto che ovviamente chi stava a digiuno andava bene nei 90'-120' di intensità aerobica ma negli allenamenti ad alta intensita' non avevano forza e questo è comprensibile(e deve fare riflettere a quei ciclisti che escono a farsi dei giri lunghi mangiando poco e poi non riescono a spingere e hanno mal di gambe)

mentre il gruppo ad alti carboidrati hanno svolto i due test senza cali di energie e forza, quello che si è visto pero', e che il gruppo a zero carboidrati e quindi a digiuno ha aumentato del 32% l'ossidazione dei grassi, questo tipo di allenamento come si è visto da ulteriori studi sui mitocondri, può stimolare la biogenesi mitocondriale, questo significa  che il tuo corpo puo' creare più mitocondri, "le centrali elettriche della cellula" e altri studi hanno confermato che i geni chiave nella regolazione della biogenesi mitocondriale erano significativamente più alti 3 ore dopo aver eseguito un allenamento di ciclismo ad alta intensità quando l'esercizio è stato eseguito pero' da un basso contenuto di carboidrati, rispetto a un alto consumo di carboidrati.

 

Ovviamente questo tipo di pratica deve essera fatta in modo corretto e non va improvvisata con imprese di ore in bici senza alimentarsi o esagerare nel fare molti allenamenti a digiuno di ciclismo a settimana che possono dare poi problemi sul metabolismo del glucosio.

 

 

Come iniziare a eseguire un allenamento a digiuno?

 

1. Bastano due allenamenti a settimana, da massimo 2 ore.

 

2. per chi parte da zero meglio provare a iniziare con una sola ora di allenamento a digiuno e aumentare di 30' ogni settimana fino ad arrivare alle 2 ore. se si vogliono fare comunque 2 ore di allenamento si fa la prima ora a digiuno poi ci si alimenta con 1-2 barrette di carboidrati e si fa la seconda ora.

3. per chi ha già un po' di allenamento si possono già fare 2 ore

 

A quale intensità di sforzo bisogna stare in bici durante l'allenamento a digiuno?

 

Se utilizzi la potenza in watt, Z1-Z2, percorso pianeggiante ondulato, cadenze 80-100rpm.

Se utilizzi la Fc Cardio, 60%-80% della tua fc di soglia è un buon range per iniziare.

 

Come alimentarsi dopo aver fatto un allenamento a digiuno?

 

Si, questo tipo di allenamento prevede che successivamente venga recuperato con una adeguata alimentazione che NON deve essere alta di carboidrati perchè ne ridurrebbe i benefici che avresti anche nelle ore successive dove avviene ancora un certo consumo dei grassi,

meglio un alimentazione con pochi carboidrati e con molte proteine(..carboidrati a indice glicemico basso)

 

Quali giorni scegliere per eseguire un allenamento a digiuno?

 

Nelle mie preparazioni di ciclismo normalmente imposto e consiglio la settimana di allenamento cosie tra parentesi ho inserito le alternative per inserire l'allenamento a digiuno(solo 2 volte a sett):

 

Lunedi, si scarica 30'-60'  Z1 (60'-120' digiuno?)

Martedi, si riposa! (massaggi-stretching..)

Mercoledi, allenamento specifico

Giovedi, allenamento specifico oppure (60'-120' digiuno?)

Venerdi,riposo o scarico  

Sabato,allenamento specifico

Domenica allenamento libero (60'-120' digiuno?)

 

Puoi inserire i due allenamenti a digiuno nei giorni dedicati all'allenamento aerobico di fondo se segui delle tabelle di ciclismo o sfruttare i giorni di scarico o riposo il tutto in relazione al tipo di carico settimanele-stanchezza,meglio il giorno dopo aver fatto un allenamento intenso piuttosto che il contrario(se non mangi in modo corretto..)questo tipo di allenamento puo' richiedere anche 24h di recupero.

Se si pratica l'allenamento a digiuno al mattino va bene io consiglio l'assunzione di aminoacidi bcaa 2.1.1 prima di uscire(5-8gr) e un caffè amaro per sfruttare un pochino di caffeina... e tenersi sempre dei gel o barrette in tasca(non si sa mai)

Se si pratica l'allenamento a digiuno al pomeriggio magari dopo il lavoro, allora meglio non mangiare nulla nelle prime 3-4 ore cosi che la glicemia scenda a livelli bassi(anche qui non è detto,alcuni possono avere la glicemia piu alta per vari motivi tra cui stress e troppi caffè)