Il "The Secret" dell'FTP: Come allenarsi bene e prevedere le prestazioni reali.

 

Per ogni ciclista che si alleni con il misuratore di potenza, l'FTP (Functional Threshold Power) è diventata una sorta di moneta universale. È il valore che spesso si va a sbirciare su Strava o a un determinato ciclista professionista, è quel valore che decide se possiamo restare agganciati al gruppo in salita e, troppo spesso, il giudice supremo del nostro valore come atleti.

Mi ricordo quando in squadra ci arrivarono i primi misuratori di potenza, quanti allenamenti passati a fissare l'Srm con ansia(erano i primi anni 2000), poi ho studiato, imparato e capito, grazie anche a Aldo Sassi Mapei e le sue ricerche e studi sulle soglie e potenza(..ricerche che ancora oggi a distanza di 25 anni si sono rilevate sempre esatte), che la maggior parte di noi ciclisti stava guardando il numero sbagliato, o meglio, lo stava guardando e interpretando nel modo sbagliato e negli anni successivi nei team avevamo già cambiato approccio, eppure ad oggi vedo che si continua ancora a fare molti errori ccome considerare la Ftp come l'unico dato su cui lavorare.

 

Per fare il punto della situazione con studi sempre aggiornati, alcuni anni fa, ho voluto tornare alla fonte autorevole, parlando con i "padrini" di questa metrica: il Dr. Andrew Coggan, il fisiologo che ha coniato il termine, e Hunter Allen, il coach che lo ha portato nelle case di tutti noi.

Quello che è emerso è sempre questa verità: un mix di scienza rigorosa e brutale onestà che ribalta completamente l'ossessione per la precisione millimetrica delle potenze(..ma di questo ne parlavo gia’ con Aldo nei primi anni 2000..) che da un lato aiuta il ciclista a migliorarsi se seguito da un professionista,e da un lato affligge il ciclista moderno se male interpretato nel contesto della preparazione di ciclismo o allenamento fai da te...

 

1. L’FTP non si misura, si stima

 

Uno dei malintesi più radicati è che l'FTP sia un parametro biologico fisso, come il gruppo sanguigno o i cavalli di un motore. La realtà è che l'FTP è una stima del vostro massimo stato metabolico quasi-stazionario.

Utilizzo il termine "quasi": anche quando pensate di essere stabili, il vostro corpo è in costante mutamento (drift del VO2, fluttuazione delle catecolamine, calo del glucosio,etc).

Ad esempio,Coggan è categorico su quanto la ricerca della precisione assoluta sia inutile:

"Non esiste una cosa come la soglia: possiamo solo stimare l'FTP, non potremo mai misurarlo. Molti pensano che i test in laboratorio siano lo standard a cui fare rimento, eppure non lo sono. Io non misuro la mia risposta al lattato da decenni; semplicemente non ne vale la pena se hai un misuratore di potenza." e già nei primi anni 2000 imparavo da Aldo Sassi che durante gli studi fatti sull’analisi del lattato, vo2max e l’utilizzo dei vari test incrementali, era evidente che non esiste una soglia vera e propria, che non esistono linee spezzate o soglie biologiche come ad esempio le soglie Lt1 Lt2 soprattutto se misurate con test incrementali..inutili.

Accettare che l'FTP sia una stima funzionale e non una misurazione anatomica è il primo passo per smettere di essere schiavi di test errati e iniziare ad allenarsi davvero e sempre in modo scientifico e non in base a protocolli e tabelle di allenamento copia/incolla prese da piattaforme di allenamento, o peggio ancora come negli anni ‘80 quando ci allenavano i DS con metodi antichi che ancora oggi purtroppo, si utilizzano con allievi, juniores,etc creando rallentamenti di performance.

 

2. La performance è il miglior predittore della performance

 

E’ interessante il modo in cui Coggan lavora: pur avendo un laboratorio di fisiologia all’avanguardia vicino casa, non lo usa per i suoi atleti. Perché? Perché il misuratore di potenza ha reso obsoleti i prelievi di sangue per scopi pratici, anche se io penso che abbiano sempre la loro utilita’ in determinati contesti.

Il termine "Functional" è stato scelto deliberatamente per scopi pedagogici, con l'obiettivo di eliminare il "rumore" e la confusione che circondano i vari protocolli del lattato (ne esistono oltre 20 definizioni diverse in letteratura). Mi dice, Coggan “Se vuoi sapere quanto forte puoi pedalare per circa un'ora, la risposta non è in una provetta, ma nei watt che riesci a sostenere su strada.” è cosi logico..

 

3. Il test dei 20 minuti: una scorciatoia che molti sbagliano

 

Quasi nessuno ha voglia di massacrarsi per un'ora intera in un test da 40km (il "test standard" originale) e qui dovrei aprire un argomento su quanto è importante investire sull’allenamento mentale per tollerare molto di piu’ la fatica, e migliorare le prestazioni, quando non hai voglia di superare i tuoi limiti stai gareggiando con il limitatore inserito, invece pensa quanto potresti ancora migliorare !

Per questo Hunter Allen ha introdotto il test dei 20 minuti come necessità pratica. Ma attenzione: è una scorciatoia, e come tale ha delle regole precise.

Il punto critico è il "pre stancaggio" di 5 minuti ad alta intensità da eseguire prima della prova cronometrata di 20’(anche se io personalmente faccio fare anche i soli 20’ perche ho lo storico dei dati dei test Ftp e Mftp(un valore piu' preciso e attendibile) e la deflessione della % di calo potenza di ogni ciclista che alleno).

C’è da dire che senza questo sforzo preliminare per svuotare il serbatorio anaerobico, il risultato dei 20 minuti sarà "gonfiato" sovrastimato. C'è chi riporta differenze anche del 12% tra un test eseguito correttamente e uno senza pre stancaggio, ma personalmento vedo delle percentuali nelle differenze ormai precise e collaudate in piu di 20 anni di analisi che possono essere anche piu basse 6-8% ma mai del 5%.

Se saltate questo passaggio o non sapete calcolare bene le percentuali di deflessione, non state misurando il vostro motore aerobico, ma state solo guardando una versione distorta della vostra capacità di soffrire nel breve termine, anche se in entrambe i casi dopo i 20’ di sforzo fino ai 60’ ho visto percentuali di calo di potenza che è soggettiva anche in relazione al tipo di predisposizione genetica sulla genotipizzazione delle fibre muscolare mediante test genetico e al test sulla critical power che è un test altrettanto importante e ancora piu' utile rispetto al test Ftp e da eseguire in salita ma anche in pianura.

 

4. Oltre il mito delle linee nette: il "Threshold" è un continuum

 

La fisiologia non lavora per compartimenti stagni non ci sono le marce come in auto. Non esiste un interruttore che si accende passando da 249 a 250 watt. Come dice Coggan e altri studi recenti in merito, la risposta del corpo all'intensità è una funzione esponenziale continua, non una serie di linee spezzate o soglie biochimiche come le famigerate LT1 o LT2 (..vedo chi si allena o è allenato ancora con queste soglie..).

C’è da dire che, esiste un confine psicologico e pratico che potete riconoscere bene:

• Se state sotto l'FTP: Vi sentite "in controllo". È una fatica sostenibile, uno stato quasi-stazionario.

• Se state sopra l'FTP: Entrate in "modalità panico". I sistemi metabolici iniziano a cedere, la fosfocreatina cala bruscamente e il lattato accumulato diventa ingestibile.

L'FTP(se utilizzata bene) è utile proprio perché definisce questo confine pratico tra il controllo e il caos.

 

5. I "Sette Peccati Capitali" della stima

 

Continuo a ripetere che il test dei 20 minuti non è l'unica via,anzi... ad esempio Coggan ha codificato quelli che chiama i "Sette Peccati Capitali": sette diversi metodi per stimare l'FTP, che vanno dai più grezzi ai più raffinati. Questa gerarchia include l'analisi della potenza critica(CP che utilizzo come protocollo test per i miei atleti), i dati di gara(che vanno guardati e analizzati perché sono utilissimi), i dati degli allenamenti in salita (come il classico 2x20 minuti o i 2x20 minuti di cambi ritmo potenza/cadenza) e, ovviamente, il test massimale sui 40km, ma anche l’ora di salita è utilissima, anche l’analisi dei dati di gara puo’ fornire indicazioni sullo stato della ftp e del suo miglioramento.

La lezione è chiara: non esiste un unico rituale obbligatorio; il preparatore evoluto e con esperienza sa triangolare i dati da diverse fonti e investire il tempo del suo lavoro per l’analisi dei dati dei suoi atleti e soprattutto mediante lo scambio di feedback con l’atleta di cui io non posso farne a meno.

 

6. Il "Biglietto per giocare" vs il "Biglietto per vincere"

 

Devi sapere che la FTP è fondamentale ma non è tutto e bisogna allenare altre capacità come vo2max e capacità anaerobica:

• FTP (Il biglietto per giocare): Determina la categoria in cui puoi competere. Se vuoi stare nel gruppo dei professionisti, ti serve un "biglietto" da 5.5 o 6.0 watt/kg. Se non lo hai, verrai staccato appena la corsa si accende.

• Capacità Anaerobica e Sprint (Il biglietto per vincere): Una volta che l'FTP ti ha permesso di restare in gioco fino agli ultimi chilometri, sono i tuoi watt sopra soglia a decidere se alzerai le braccia al cielo o se sarai solo un altro numero nel plotone(vedi Pogacar riesce a rilanciare spesso in z5 e z6 e sostenere piu di altri questo sforzo e recuperarlo prima), ecco perché nelle mie preparazioni di ciclismo insisto molto nel fare lavorare gli atleti in Z5 vo2max, e Z6 forza neuromuscolare, ma anche sulla tolleranza all’acido lattico, conta anche un ottimo lavoro iniziale per la potenza aerobica l che non significa allenare solo la Zona 2 ma anche la Zona 3 in modo personalizzato per ogni atleta.

 

7. Smettetela di contare i singoli watt (e arrotondate per difetto)

 

Vedere atleti che dichiarano un FTP di "255.7 watt" fa quasi sorridere, scientificamente, è un'assurdità. La relazione intensità-durata ha una pendenza di circa 1 a 10: questo significa che una variazione del 10% nella durata di un test impatta sulla potenza prodotta solo per l'1%. Se a questo aggiungiamo che la variabilità fisiologica quotidiana (sonno, stress, alimentazione, integrazione) è di circa il 5%, capite che la precisione al singolo watt è un'illusione.

Il consiglio pratico ?

1. Arrotondate sempre ai 5 watt più vicini.

2. Nel dubbio, arrotondate per difetto. È meglio allenarsi con un riferimento leggermente conservativo e completare le sessioni con qualità, piuttosto che fallire un allenamento perché si sta inseguendo un numero sovrastimato, spesso le ftp che vedo sono sovrastimate.

3. Valutare e considerare di piu' il valore di Mftp

 

Conclusione: La saggezza dell'esperienza

 

L'FTP non è un dogma, ma un linguaggio. È la base di un sistema (che include TSS, Training Levels/iLevels e Performance Manager Chart) nato per rendere comprensibile e organizzato l'allenamento.

Ad esempio il Training Stress Score (TSS) funziona principalmente come uno strumento per gestire la pianificazione della forma fisica e il "peaking" (raggiungimento del picco di forma) dell'atleta.

 

Ecco i dettagli specifici emersi dalla conversazione:

• L'Origine e lo Scopo: Il TSS devi sapere che è stato creato dal Dr. Andrew Coggan su specifica richiesta di Hunter Allen. Allen racconta di aver detto a Coggan: "Ho bisogno di un punteggio, così da poter effettivamente far raggiungere il picco a un atleta nel giorno esatto in cui vuole essere al massimo", il TSS a mio avviso è un ottimo indicatore cosi come il TRAINING READINESS.

• Gestione della Performance: Il TSS è una componente fondamentale del "Performance Manager Chart" (grafico di gestione della performance). La sua funzione è permettere all'allenatore o all'atleta di quantificare il carico di lavoro per prevedere e manipolare la condizione fisica in vista di gare o obiettivi specifici, ma se si utilizzano dati di ftp sovrastimata o sottostimata è un problema, per questo motivo durante la preparazione io faccio fare diversi test e controllo gli aggiornamenti della ftp e Mftp dai dati di gara e allenamento e ai test

• Parte di un Sistema: Il TSS non funziona in isolamento, ma è l'ultimo tassello di un sistema logico Il processo prevede prima la determinazione dell'FTP e delle zone (o livelli iLevels un sistema piu preciso per allenare) di allenamento, poi l'analisi dei punti di forza e debolezza (tramite il "power profile" analizzare le tue soglie di potenza da 1 secondo a 60minuti), e infine l'uso del TSS per gestire il carico cronico e acuto, quindi bisogna sapere leggere e incrociare diversi dati e mantenere sempre il dialogo con l’atleta durante la settimana, le tabelle di allenamento sono importanti, ma poi devono essere modificate in base alla situazione dei recuperi del ciclista durante la settimana.

il Performance Manager Chart (PMC) viene utilizzato principalmente come strumento di pianificazione per gestire il raggiungimento del picco di forma (peaking) dell'atleta in una data specifica di calendario ma questo a mio avviso deve essere fatto avendo anche i feedback giornaliere dell’atleta !!!

 

Ecco i dettagli su come si usa e si inserisce nel sistema di allenamento:

• Pianificazione del Picco: L'uso fondamentale del grafico è permettere all'allenatore o all'atleta di calibrare gli allenamenti in modo tale da arrivare al massimo della condizione esattamente il giorno della gara o dell'obiettivo prefissato. Allen spiega di aver chiesto a Coggan di creare il Training Stress Score (TSS) proprio perché gli serviva un "punteggio" per far funzionare questo grafico e "far raggiungere il picco a un atleta nel giorno in cui vuole essere al massimo".

• Fase finale del "Sistema": Il Performance Manager Chart non si usa da solo, ma rappresenta l'ultimo passaggio di un sistema logico e sequenziale descritto dagli autori. Per utilizzarlo correttamente, bisogna prima seguire questi step:

  1. Trovare l'FTP (Functional Threshold Power) 

  2. Definire le 7 zone di allenamento calcolate sulla Ftp, ancora piu' interessanti sono le 9 zone iLevels e serve precisione per utilizzarle al meglio per fare lavori di potenziamento mirati e personalizzati.

  3. Analizzare i punti di forza e debolezza dell'atleta tramite il Power Profile CP (inizialmente testando i 5 secondi, 30 secondi, 1 minuto, 5 minuti,10 minuti e 20minuti ma questi test si differenziano anche in base al tipo di specialità di gara e target).

  4. Utilizzare infine il Performance Manager Chart (alimentato anche dai dati del TSS) per gestire il carico nel tempo

  5. Importanti anche i dati della capacità anaerobica W' o meglio ancora  la Dfrc una metrica piu precisa a mio avviso.
  6. Lo scambio di feeback tra preparatore e atleta, fondamentale per fare la differenza.

 

Come si gestisce il picco di forma per una gara?

Si gestisce analizzando una serie di dati sopra descritti, per sapere anche quando iniziare a scaricare prima di una gara o piu’ gare consecutive e valutare la crescita settimanale dei volumi di carico e i recuperi, invece la Ftp (meglio ancora la Mftp) deve essere sempre monitorata e aggiornata cosi come le zone di allenamento(non si puo’ fare il test per la ftp ogni 3 mesi sarebbe un errore).

Al picco di forma ci si arriva e lo si mantiene anche valutando l’assunzione giornaliera corretta dei grammi per kg di peso di carboidrati, inclusi quelli assunti in allenamento e in gara(fondamentale in gara!!), si valuta anche il carico dei carboidrati pre gara e/o nel giorno specifico e l’integrazione generale corretta anche a livello proteico.

Infine al picco di forma e al suo mantenimento ci si arriva mantenendo con regolarità l'abitudine di fare i massaggi per le gambe è questo uno dei segreti più importanti per recuperare piu' velocemente, non perdere watt di potenza ma aumentarla !

 

Buon Allenamento !

 

Roberto Casati