Spesso i Ciclisti si chiedono come assumere gli amminoacidi ramificati, se
prima o dopo l’allenamento/Gara.
In generale se si vuole avere un miglioramento della resistenza e della
performance è meglio assumerli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare è meglio assumerli dopo.
In generale i dosaggi che ci vengono consigliati sono di 1 grammo per 10 kg
di peso(poi ci sono diverse scuole di pensiero) nel ciclismo sono stati fatti diversi studi su atleti con assunzioni che vanno da 1,5gr/10kg peso fino a 3gr per 10kg di peso, ma piu’ precisamente
si dovrebbe prima calcolare la percentuale di massa magra tramite una BIA bioimpedenzometria e sulla percentuale di massa magra ottenuta, calcolare il giusto fabbisogno di amminoacidi da
assumere, stimati a 0,15gr per 1kg di massa magra, queste sono le linee guida generali di utilizzo degli amminoacidi ramificati ma se vogliamo separare gli obiettivi,ossia l'assunzione ottimale
per migliorare la performance e l'assunzione ottimale per la crescita muscolare, bisogna utilizzare in maniera separata anche gli amminoacidi ramificati.
Gli amminoacidi ramificati sono la leucina, valina e la isoleucina, pero'
questi tre amminoacidi non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare:
La Leucina ha il maggior effetto anabolico ed è in grado di attivare
direttamente la via enzimatica che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Ci sono molti studi scientifici che hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina ed uno
studio, (SM Pasiakos, HL McClung, JP McClung), ha dimostrato che l’assunzione di Leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 34%, inoltre
tramite l’inibizione della via enzimatica che normalmente avvia il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, riduce il consumo delle
proteine muscolari. Quindi è ovvio che più si riduce il catabolismo muscolare, più si assiste ad un aumento della massa muscolare e relativa forza e una diminuzione del degradamento del tessuto
muscolare e relativa perdita di "muscolo".
La Isoleucina rispetto alla Leucina stimola molto meno la sintesi proteica,
ma assume un maggior effetto energetico e un maggiore afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, invece la Leucina pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne
facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico, quello che si verifica è un effetto antagonista sul metabolismo del glucosio e ci indica che, in teoria,
l'assimilazione contemporanea di questi due amminoacidi è controproducente e quindi sarebbe molto meglio usare l’Isoleucina prima dell’allenamento/gara per massimizzare la produzione di energia e
la Leucina dopo l’allenamento/gara per aumentare la risposta anabolica.
La valina non è efficace nello stimolare la sintesi proteica e la
produzione di energia come la l'isoleucina, ma può avere un effetto positivo sulla performance del Ciclista, infatti la Valina antagonizza il Triptofano ossia l’amminoacido precursore della
Serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli alti durante l’allenamento/gara o post allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza, questa sensazione di fatica durante
l’allenamento o la gara è condizionata del rapporto della Serotonina con la Dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla Leucina che limita l’assorbimento
della Tirosina suo precursore. Quindi risulta importante il rapporto Serotonina/Dopamina che non deve essere alto altrimenti puo’ sopraggiungere la fatica. Se ad esempio, assumiamo la Valina che
diminuisce la Serotonina e contemporaneamente assumiamo la Leucina che diminuisce la Dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della Valina.
Bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati in modo separato e con
tempistiche diverse per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale sulla performance e questo prevede l’assunzione di Isoleucina e Valina prima
dell’allenamento/gara e della Leucina dopo l’allenamento/gara.
