Sicuramente ti sarai chiesto anche tu come e se assumere gli aminoacidi ramificati (bcaa), prima o dopo l’allenamento/Gara e a quali dosaggi?
In generale se si vuole avere un miglioramento della resistenza e della
performance è meglio assumerli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento e il mantenimento della massa muscolare è meglio assumerli dopo, nel ciclismo è bene utilizzarli prima e dopo e in certi
casi con allenamenti oltre le 4h anche durante.
In generale i dosaggi che ci vengono consigliati dalla ricerca scientifica
sono di 1 grammo per ogni 10 kg di peso, nel ciclismo sono stati fatti diversi studi su atleti con assunzioni di aminoacidi ramificati che vanno da 1,5gr/10kg di peso fino a 3gr per 10kg di peso,
il totale ricavato va diviso prima e dopo l'allenamento, personalmente ho utilizzato anche dosaggi di 3gr/10kg peso in forma di ramificati (ci sono poi gli aminoacidi essenziali che svolgono una
loro funzione ottimale nel post allenamento a determinati dosaggi,qui diamo spazio ai ramificati) ma se volessimo fare i pignoli si dovrebbe prima calcolare la percentuale di massa magra tramite
una BIA bioimpedenzometria(professionale) e sulla percentuale di massa magra ottenuta, calcolare il giusto fabbisogno di aminoacidi ramificati da assumere, stimati a 0,15gr per 1kg di massa
magra, queste sono le linee guida generali di utilizzo degli aminoacidi ramificati(bcaa) e inoltre se vogliamo possiamo anche separare gli obiettivi,ossia l'assunzione ottimale per migliorare la
performance di resistenza e l'assunzione ottimale per la crescita muscolare/azione anticatabolica, per fare cio' bisogna utilizzare in maniera separata anche gli aminoacidi ramificati anche se
diventerebbe un po' complicato.
Gli aminoacidi ramificati bcaa sono metabolizzati a livello muscolare e
sono la leucina, valina e la isoleucina, in realta' questi tre aminoacidi non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare:
La Leucina ad esempio ha il maggior effetto anabolico ed è in grado di
attivare direttamente la via enzimatica che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Ci sono molti studi scientifici che hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina
ed uno studio, (SM Pasiakos, HL McClung, JP McClung), ha dimostrato che l’assunzione di Leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 34%,(la
Leucina è presente in buone quantita anche nelle proteine del siero in polvere ottime per il post allenamento assieme a due integratori che lavorano in sinergia) inoltre tramite l’inibizione
della via enzimatica che normalmente avvia il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, riduce il consumo delle proteine muscolari. Quindi è
ovvio che più si riduce il catabolismo muscolare, più si assiste ad un aumento della massa muscolare e relativa forza e una diminuzione del degradamento del tessuto muscolare e relativa perdita
di "muscolo" questo è un aspetto importantissimo se sei un ciclista che vuole migliorare la sua performance e non peggiorarla, se ti alleni e gareggi bisogna fare le cose bene,sappiamo tutti i
sacrifici che si devono fare in bici ed molto semplice perdere massa muscolare nel ciclismo se non si pianifica la giusta integrazione ed alimentazione.
La Isoleucina invece, rispetto alla Leucina stimola molto meno la sintesi proteica, ma assume un maggior effetto energetico e un maggiore afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia e questo potrebbe gia bastare per capire quanto siano importanti da assumere prima di un allenamento e gara, invece la Leucina favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo, ma ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico, si verifica cosi un effetto antagonista sul metabolismo del glucosio e ci indica che, in teoria, l'assimilazione contemporanea di questi due aminoacidi è controproducente e quindi sarebbe molto meglio usare l’Isoleucina prima dell’allenamento/gara per massimizzare la produzione di energia e la Leucina dopo l’allenamento/gara per aumentare la risposta anabolica ovviamente in commercio si fa fatica a reperirli separatamente ma si puo' fare, altrimenti si continua con il classico rapporto 2.1.1 di bcaa oppure rapporto 8.1.1(vedi in basso)
La valina invece non è efficace nello stimolare la sintesi proteica o la
produzione di energia come la l'isoleucina, ma può avere un effetto positivo sulla performance del Ciclista, infatti la Valina antagonizza il Triptofano ossia l’aminoacido precursore della
Serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli alti durante l’allenamento/gara o post allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza, questa sensazione di fatica durante
l’allenamento o la gara è condizionata del rapporto della Serotonina con la Dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla Leucina che limita l’assorbimento
della Tirosina suo precursore. Quindi risulta importante il rapporto Serotonina/Dopamina che non deve essere alto altrimenti puo’ sopraggiungere la fatica. Se ad esempio, assumiamo la Valina che
diminuisce la Serotonina e contemporaneamente assumiamo la Leucina che diminuisce la Dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della Valina.
Bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati in modo separato e con
tempistiche diverse per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale sulla performance e questo prevede l’assunzione di Isoleucina e Valina prima
dell’allenamento/gara e della Leucina dopo l’allenamento/gara.
Per semplificare le cose un sistema di assunzione ideale per il ciclista è quello di utilizzare i Bcaa in rapporto 2.1.1 20 minuti prima dell'allenamento o gara e successivamente entro 30-40minuti massimo dal termine dell'allenamento/gara assumere i bcaa in rapporto 8.1.1 questo perchè la Leucina in rapporto maggiore stimola la sintesi proteica in concomitanza a un livello maggiore di concentrazione di ormone della crescita e testosterone nei 40 minuti successivi all'allenamento o gara, favorendo cosi la trasformazione degli aminoacidi bcaa in proteine e tessuto muscolare, quindi durante una preparazione di ciclismo,allenamento e gara bisogna programmare le strategie di assunzione individuale con un minimo di integrazionei,tra cui i bcaa, che aiutano a migliorare e non peggiorare la performance ciclistica e ridurre il senso di fatica in gara e allenamento.
Infine se compri degli aminoacidi controlla la qualità, la migliore è sempre di produzione Kyowa o Ajinomoto(di solito lo leggi sul barattolo)
