Aminoacidi nel Ciclismo prima o dopo l'allenamento ?

Sicuramente ti sarai chiesto anche tu come e se assumere gli aminoacidi ramificati (bcaa), prima o dopo l’allenamento/Gara e a quali dosaggi?


In generale se si vuole avere un miglioramento della resistenza e della performance è meglio assumerli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento e il mantenimento della massa muscolare è meglio assumerli dopo, nel ciclismo è bene utilizzarli prima e dopo e in certi casi con allenamenti oltre le 4h anche durante.
In generale i dosaggi che ci vengono consigliati dalla ricerca scientifica sono di 1 grammo per ogni 10 kg di peso, nel ciclismo sono stati fatti diversi studi su atleti con assunzioni di aminoacidi ramificati che vanno da 1,5gr/10kg di peso fino a 3gr per 10kg di peso, il totale ricavato va diviso prima e dopo l'allenamento, personalmente ho utilizzato anche dosaggi di 3gr/10kg peso in forma di ramificati (ci sono poi gli aminoacidi essenziali che svolgono una loro funzione ottimale nel post allenamento a determinati dosaggi,qui diamo spazio ai ramificati) ma se volessimo fare i pignoli si dovrebbe prima calcolare la percentuale di massa magra tramite una BIA bioimpedenzometria(professionale) e sulla percentuale di massa magra ottenuta, calcolare il giusto fabbisogno di aminoacidi ramificati da assumere, stimati a 0,15gr per 1kg di massa magra, queste sono le linee guida generali di utilizzo degli aminoacidi ramificati(bcaa) e inoltre se vogliamo possiamo anche separare gli obiettivi,ossia l'assunzione ottimale per migliorare la performance di resistenza e l'assunzione ottimale per la crescita muscolare/azione anticatabolica, per fare cio' bisogna utilizzare in maniera separata anche gli aminoacidi ramificati anche se diventerebbe un po' complicato.


Gli aminoacidi ramificati bcaa sono metabolizzati a livello muscolare e sono la leucina, valina e la isoleucina, in realta'  questi tre aminoacidi non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare:
La Leucina ad esempio ha il maggior effetto anabolico ed è in grado di attivare direttamente la via enzimatica che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Ci sono molti studi scientifici che hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina ed uno studio, (SM Pasiakos, HL McClung, JP McClung), ha dimostrato che l’assunzione di Leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 34%,(la Leucina è presente in buone quantita anche nelle proteine del siero in polvere ottime per il post allenamento assieme a due integratori che lavorano in sinergia) inoltre tramite l’inibizione della via enzimatica che normalmente avvia il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, riduce il consumo delle proteine muscolari. Quindi è ovvio che più si riduce il catabolismo muscolare, più si assiste ad un aumento della massa muscolare e relativa forza e una diminuzione del degradamento del tessuto muscolare e relativa perdita di "muscolo" questo è un aspetto importantissimo se sei un ciclista che vuole migliorare la sua performance e non peggiorarla, se ti alleni e gareggi bisogna fare le cose bene,sappiamo tutti i sacrifici che si devono fare in bici ed molto semplice perdere massa muscolare nel ciclismo se non si pianifica la giusta integrazione ed alimentazione.

 

La Isoleucina invece, rispetto alla Leucina stimola molto meno la sintesi proteica, ma assume un maggior effetto energetico e un maggiore afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia e questo potrebbe gia bastare per capire quanto siano importanti da assumere prima di un allenamento e gara, invece la Leucina favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo, ma ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico, si verifica cosi un effetto antagonista sul metabolismo del glucosio e ci indica che, in teoria, l'assimilazione contemporanea di questi due aminoacidi è controproducente e quindi sarebbe molto meglio usare l’Isoleucina prima dell’allenamento/gara per massimizzare la produzione di energia e la Leucina dopo l’allenamento/gara per aumentare la risposta anabolica ovviamente in commercio si fa fatica a reperirli separatamente ma si puo' fare, altrimenti si continua con il classico rapporto 2.1.1 di bcaa oppure rapporto 8.1.1(vedi in basso)


La valina invece non è efficace nello stimolare la sintesi proteica o la produzione di energia come la l'isoleucina, ma può avere un effetto positivo sulla performance del Ciclista, infatti la Valina antagonizza il Triptofano ossia l’aminoacido precursore della Serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli alti durante l’allenamento/gara o post allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza, questa sensazione di fatica durante l’allenamento o la gara è condizionata del rapporto della Serotonina con la Dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla Leucina che limita l’assorbimento della Tirosina suo precursore. Quindi risulta importante il rapporto Serotonina/Dopamina che non deve essere alto altrimenti puo’ sopraggiungere la fatica. Se ad esempio, assumiamo la Valina che diminuisce la Serotonina e contemporaneamente assumiamo la Leucina che diminuisce la Dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della Valina. 
Bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati in modo separato e con tempistiche diverse per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale sulla performance e questo prevede l’assunzione di Isoleucina e Valina prima dell’allenamento/gara e della Leucina dopo l’allenamento/gara.

 

Per semplificare le cose un sistema di assunzione ideale per il ciclista è quello di utilizzare i Bcaa in rapporto 2.1.1 20 minuti prima dell'allenamento o gara e successivamente entro 30-40minuti massimo dal termine dell'allenamento/gara assumere i bcaa in rapporto 8.1.1 questo perchè la Leucina in rapporto maggiore stimola la sintesi proteica in concomitanza a un livello maggiore di concentrazione di ormone della crescita e testosterone nei 40 minuti successivi all'allenamento o gara, favorendo cosi la trasformazione degli aminoacidi bcaa in proteine e tessuto muscolare, quindi durante una preparazione di ciclismo,allenamento e gara bisogna programmare le strategie di assunzione individuale con un minimo di integrazionei,tra cui i bcaa, che aiutano a migliorare e non peggiorare la performance ciclistica e ridurre il senso di fatica in gara e allenamento.

 

Infine se compri degli aminoacidi controlla la qualità, la migliore è sempre di produzione Kyowa o Ajinomoto(di solito lo leggi sul barattolo)

 

 

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La creatina combatte il cancro e migliora l’immunoterapia


Un nuovo studio ha scoperto che la creatina è una potente batteria molecolare che alimenta le cellule immunitarie per combattere meglio il cancro. La creatina è un acido organico popolare che è ampiamente usato come integratore da culturisti e atleti.

Il sistema immunitario funge da difesa del corpo contro agenti patogeni e sostanze nocive, comprese le cellule tumorali. Protegge il corpo da potenziali danni. In caso di cancro, sebbene il corpo cerchi di combatterlo, le cellule cancerogene possono diventare aggressive e rendere innocuo il istema immunitario.

In un nuovo studio pubblicato sul Journal of Experimental Medicine, l’assunzione di creatina stimola le attività antitumorali delle cellule T CD8, chiamate anche cellule T killer. Queste cellule immunitarie trovano e distruggono le cellule infette che sono state trasformate in fabbriche che producono virus.

I ricercatori dell’Università della California – Los Angeles Health Services- hanno condotto lo studio sui topi e dimostrato che l’assunzione di integratori di creatina può rendere le attuali immunoterapie più efficaci.

“Poiché gli integratori orali di creatina sono stati ampiamente utilizzati da culturisti e atleti negli ultimi tre decenni, i dati esistenti suggeriscono che sono probabilmente sicuri se assunti a dosi appropriate. Ciò potrebbe fornire un percorso chiaro e opportuno per l’uso dell’integrazione di creatina per migliorare le attuali immunoterapie contro il cancro “, ha detto Lili Yang, membro dell’Eli ed Edythe Broad Center of Regenerative Medicine and Stem Cell Research presso la UCLA.

Le cellule T hanno bisogno di energia enorme

Le cellule T, per combattere efficacemente le cellule tumorali, hanno bisogno di un’energia enorme. I regolatori metabolici che controllano l’immunità delle cellule T antitumorali sono stati appena rilevati. I ricercatori hanno osservato un aumento dell’espressione genica CrT (Slc6a8), che funziona codificando un trasportatore di superficie che controlla l’assorbimento della creatina in una cellula.

Il team ha dimostrato che il deficit di assorbimento di creatina ha influenzato e alterato l’immunità delle cellule T antitumorali. D’altra parte, quando i ricercatori hanno somministrato integratori di creatina ai topi, c’è stata un’efficace soppressione del tumore. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che la creatina funge da batteria molecolare che immagazzina e distribuisce energia per alimentare la lotta del corpo contro il cancro.

“Come biologi, ci chiediamo sempre “perché”. Potremmo vedere che queste cellule T che combattono il tumore hanno aumentato la loro capacità di assorbire la creatina, probabilmente per una buona ragione, quindi abbiamo progettato esperimenti per determinare cosa succede,“ ha detto Yang.

 

Per convalidare la loro teoria, i ricercatori hanno somministrato quotidianamente della creatina a modelli di topi non ingegnerizzati, in una dose che è simile alla dose raccomandata a culturisti e atleti. La spinta della creatina, somministrata attraverso un’iniezione ad alcuni topi e integrazione orale ad altri,  ha dato ai due gruppi di topi la capacità di sopprimere la crescita del cancro sia del colon che della pelle.

I risultati dello studio mostrano che le cellule T killer hanno bisogno di creatina per essere in grado di combattere le cellule tumorali. Senza creatina, appaiono sottodimensionati e non possono svolgere i loro ruoli in modo efficace.

Nella prossima serie di esperimenti, il team proverà a ripetere i test su modelli di topo speciali che contengono innesti di tumore umani e cellule immunitarie umane. In questo modo, possono determinare la dose corretta e la tempistica corretta della supplementazione di creatina. Inoltre, i ricercatori vogliono vedere se lo stesso meccanismo è efficace nell’uomo.

I risultati dello studio potranno essere applicati anche a una varietà di altri tumori, migliorando ulteriormente le attuali immunoterapie.

Cos’è la creatina?

La creatina è un composto naturale prodotto nel corpo dagli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. La creatina proviene da molte fonti come proteine animali e integratori alimentari. Ha molti benefici per la salute, produce energia, migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità, combatte le malattie neurologiche, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e supporta la funzione muscolare.

I ricercatori raccomandano alle persone di consultare un medico prima di assumere nuovi integratori, come la creatina. Gli integratori possono comportare rischi di interazioni farmacologiche con altri medicinali e altri effetti collaterali potenzialmente dannosi.

 

Fonte, Medi Magazine e Journal of Experimental Medicine

 

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Strumenti e strategie per gestire meglio le tue energie nelle salite

Ecco una tabella di esempio di come il valore della Vam aumenta all'aumentare della velocità media in km/h, mentre la potenza in watt rilevata dal power meter può variare in relazione all'aumento o diminuzione del peso corporeo(18,9 km/h 278watt - 18,3 km/h 294watt).

Questa tabella rappresenta una classifica presa da Strava dei miei tempi fatti su una salita di 3 km al 5-6 % medio di pendenza costante e con tratti al 9% medio, più la salita è costante con la pendenza media e più preciso è il valore della Vam.

In questo esempio il tempo migliore è di 8':03" con 304 watt medi che non corrisponde alla mia massima prestazione, ma utilizzando questo miglior tempo da esempio come se fosse il risultato di un test fatto al meglio delle possibilità e su 3km di salita al 5-6 % medio di pendenza, ecco che i 1421-1300 di Vam potrebbero diventare un valore di riferimento per affrontare questa salita una o due volte al meglio delle possibilità, lo stesso concetto vale per salite piu' lunghe di pari pendenza media e ad esempio, se la stessa pendenza di questa salita fosse distribuita su 9 km, molto probabilmente facendo un test la si potrebbe fare a 1000-1200 di Vam, mentre ad esempio se questa salita fosse di 1 km con medesima pendenza media, facendo un test massimale la si potrebbe fare a 1500-1600 di vam ovviamente in relazione alle caratteristiche soggettive di potenza espressa su una salita breve.

Quindi l'utilizzo della frequenza cardiaca di soglia rimane sempre un buon riferimento in condizioni fisiche ottimali ma per via di molti fattori come la stanchezza muscolare, affaticamento generale, disidratazione, utilizzo eccessivo di caffeina o bevande energetiche troppo cariche di sostanze stimolanti, la frequenza cardiaca può o non salire al valore di soglia anaerobica oppure al contrario salire troppo velocemente e rimanere oltre la nostra soglia di riferimento e non diminuire a dovere quando si sta recuperando dopo uno sforzo a causa di sostanze stimolanti, ecco che in questi casi la Vam ci da un riferimento di carico o di "soglia"  più preciso  su diverse lunghezze e tempi di sforzo salita.

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COME ALLENARSI CON LE SFR

Si parla spesso di allenamenti con le SFR e si parla spesso di come aumentare la FTP (potenza di soglia funzionale in watt), se vuoi aumentare la tua FTP utilizzando le SFR(magari fatte ancora a Fondo Medio e a 40 rpm) sei sulla strada sbagliata o meglio ti stai allenando ancora come negli anni '90... la FTP la si migliora  allenandosi con cadenze di pedalata e a intensità completamenti diverse e seguendo un percorso di Preparazione mirata e soprattutto allenandosi a range di watt precisi e personalizzati(se ci si allena in watt), le SFR sono un ottimo alleato per lavorare a tensioni muscolari piu' lunghe e allenarti a tollerare meglio la fatica sotto sforzo e se fatte con cadenze piu' idonee e a una intensità migliore ti permettono di dare un input migliore alla resistenza e al coinvolgimento delle fibre muscolari. 
Il PDF GRATUITO da scaricare contiene delle informazioni piu' dettagliate per svolgere al meglio 4 settimane di allenamenti con le SFR e calcolare i tuoi range di allenamento in Watt o Battiti Cardiaci.

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LA CREATINA, STUDI E DOSAGGI NEL CICLISMO

 

La Creatina è uno degli integratori più conosciuti e se sei uno sportivo o un Ciclista ne avrai già sentito parlare oppure l’hai già usata, oppure vorresti utilizzarla ma non sai come, in questo articolo voglio riassumere le caratteristiche di questo prodotto per aiutarti a capire meglio i suoi effetti positivi e negativi.

 

La Creatina è sintetizzata dal Fegato il Rene e il Pancreas e ingerita con il cibo (la carne e il pesce e 900 grammi di carne contengono 3 grammi di creatina) oppure sotto forma di integratore, gli Sportivi Vegetariani e Vegani hanno livelli bassi e se utilizzata i loro muscoli la assimilano molto bene, la principale qualità della creatina è il suo intervento sulla prestazione fisica nel momento della contrazione muscolare e nel momento in cui i muscoli devono rilasciare una quantità di energia prossima al massimo sforzo e la resistenza.

La Creatina è un composto utilizzato nel meccanismo anaerobico alattacido un metabolismo veloce e immediato e potente e facilmente esauribile in 6-10 secondie non produce acido lattico un aspetto riconducibile agli sprint brevi effettuati nel Ciclismo la creatina è un precursore dell'atp(adenosintrifosfato)la principale fonte di energia con cui le cellule si alimentano mediante una serie di processi chimici dove la Creatina viene trasformata in fosfocreatina che poi andrà a risentitizzare l'atp(adpàatp).

 

Quali sono gli effetti diretti della Creatina?

una maggiore disponibilità di fosfati per la risintesi dell'Atp e quindi:

più energia

aumento della potenza

aumento della resistenza

tempi di recupero velocizzati

minor accumulo di Lattato

effetto tampone nell’acidità intracellulare che si forma durante l’esercizio fisico

 

IN UNO STUDIO DEL 2014 FATTO A DIVERSI CICLISTI SI E’ RILEVATO CHE:

Facendo un test incrementale su cicloergometro di 25 minuti e iniziando 2 giorni prima con l'assunzione di 20 grammi di Creatina al giorno divisa in quattro dosi giornaliere da 5 grammi c'è stato un ritardo della soglia di lattato migliorando così la performance di resistenza.

 

Quali sono invece gli effetti indiretti della Creatina?

un maggior aumento di glicogeno nei muscoli che di conseguenza attira più acqua e maggior volume e maggior peso, ad esempio questo è un effetto molto ricercato per chi fa body building.

Nel ciclismo e come faccio spesso nelle mie Preparazioni di Ciclismo, questo aspetto legato alla ritenzione e maggior peso, lo si può controllare e gestire benissimo e in modo personalizzato su ogni singolo atleta studiando le dosi e i momenti ideali e la tipologia di creatina da utilizzare, nel Ciclismo si posso fare anche cicli più brevi e ben programmati sul singolo Ciclista.

Un altro studio ha dimostrato che per il 70% delle persone coinvolte nello studio c'è stato un aumento massimale della potenza con percentuali del 5 e 15% soprattutto negli Sprint brevi e ripetuti durante l'allenamento (personalmente ho sempre riscontrato molti benefici nelle Gare e negli allenamenti su Strada e in Mountain Bike per il Cross Country dove si ripetono per 10 volte sprint da 30” a 5” e tra i 600 e i 1300watt).

La Creatina presa durante gli allenamenti sembra promuovere guadagni di massa magra, assumendo Creatina con dei carboidrati e Proteine del siero migliora e riduce la Cortisolemia post allenamento(il Cortisolo è un ormone che in determinate situazioni “mangia” la massa magra muscolare), inoltre la Creatina incide anche sulla modulazione ormonale aumentando i livelli di DHT deidrotestosterone ossia la forma biologicamente più attiva del testosterone, uno studio molto interessante è stato fatto a dei giocatori di Rugby dove assumendo 20 grammi al giorno di creatina per 7 giorni c'è stato un aumento del 57% di DHT e che si è ridotto al 40% con una dose di 5 grammi al giorno di mantenimento per 3 settimane, dopo i primi 7 giorni di carico di 20gr/di.

In uno studio del 2009 si è visto che la Creatina  contrasta e diminuisce i livelli di Miostatina nelle cellule muscolari, la Miostatina è responsabile del rallentamento della crescita muscolare e in un altro studio recente si sono assunti 20 grammi di Creatina al giorno per 11 giorni e si è notato che non c'è stato nessun calo di forza in seguito esercizi di endurance di oltre 40 minuti e nell’allenamento con i pesi.

 

Quali sono i dosaggi di assunzione della Creatina?

Intanto prima di utilizzare la Creatina è consigliato essere sicuri di avere una funzionalita’ renale in ottimo stato perchè spesso ci sono molte patologia renali sottovalutate.

Il primo schema di assunzione è di 20gr al giorno per 5/7giorni e presi in 4 dosi da 5 grammi, per poi continuare nel periodo successivo di mantenimento con 5 grammi al giorno e per un periodo che puo variare da 2 a 3 settimane ma a mio avviso la durata di somministrazione è  soggettiva, personalmente la pianificazione e programmazione dell’assunzione di Creatina durante la Preparazione di Ciclismo viene fatta a cicli più brevi in base all’obiettivo di Gara prefissato con il mio Atleta.

Il secondo schema di assunzione è di 5 grammi al giorno per 4 settimane, senza carico di 20 grammi al giorno, gli effetti si avranno con un ritardo.

E’ importante bere molto e normalmente 5 grammi di Creatina vanno assunti con circa 500ml di acqua per essere assorbiti bene e non creare problemi intestinali (classici problemi di dissenteria di chi assume in maniera errata la Creatina)

Inoltre ci sono buoni risultati sulla crescita muscolare e aumento della forza assumendo la Creatina dopo l’allenamento, il mio consiglio è di assumerla con acqua in uno Shaker ed entro 30’ dalla fine di un allenamento o Gara di Ciclismo e in quantità di 5gr assieme a un mix di Carboidrati 40gr(maltodestrine+glucosio) associati a 30gr di Proteine del siero di alta qualità un mix ottimale confermato da recenti studi, per promuovere un recupero veloce, stimolo maggiore di produzione del GH(Ormone della Crescita) e contrasto del Cortisolo.

Tra le tipologie di Creatina si consigliano la Creatina Micronizzata e La Creatina Alcalina, personalmente consiglio anche prodotti in Gel o Gocce sublinguali a base di Fosfato di Creatina e subito assimilabile e che spesso ho usato prima di una Gara di Mountain Bike Cross Country o a circuito su Strada.

 

Roberto Casati

 

 

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L'utilizzo del Bicarbonato di Sodio negli Sport di Endurance

Il Bicarbonato di Sodio è un sale alcalinizzante è anche prodotto dal corpo umano per contribuire a mantenere un corretto livello di Ph del flusso sanguigno.

 

Le sue proprietà: 

E' una sostanza tampone ha una composizione alcalina con un Ph pari a 9 e per questa sua caratteristica trova diverse applicazioni industriali o farmaceutiche, lo si usa come anti acido in presenza di bruciori di stomaco, ulcere, gastriti e viene utilizzato anche in ambito sportivo con integratori che lo contengono per migliorare e prolungare la resistenza agli sforzi in presenza di lattato durante il quale vengono prodotte notevoli quantità di acido lattico bloccando cosi la contrazione muscolare con tendenza ad acidificazione.

 

 

Gli Studi negli sportivi:

In alcuni studi su atleti di resistenza si è visto che misurando la frequenza cardiaca, percezione della fatica e prelievo di sangue venoso e somministrando 0,4g per kg di peso corporeo di Bicarbonato di Sodio, la performance è aumentata del 14% mentre non è aumentata la performance negli atleti che facevano i 200 e 400 metri di corsa.

La maggior parte degli studi ci dice che il Bicarbonato di Sodio migliora le prestazioni durante gli allenamenti e le Gare ad alta intensità ma ai dosaggi efficaci il bicarbonato di sodio produce effetti collaterali come diarrea, crampi addominali e nausea.

 

 

I dosaggi:

Negli studi fatti fino ad ora ci sono stati risultati contrastanti a seconda del quantitativo somministrato, ad esempio utilizzando 135 mg per kg di peso corporeo 90 minuti prima di una prestazione sportiva si hanno notevoli benefici nelle lunghe prestazioni e Sport come il Ciclismo, ma questo dosaggio può provocare problemi a livello gastrico e non è consigliabile, si può partire utilizzando 20 mg per kg di peso corporeo per verificare la sua tolleranza.

 

Considerazioni personali:

Ho provato spesso ad utilizzare il Bicarbonato di Sodio prima di una gara di Cross Country facendo il “carico” un giorno prima con 1gr suddiviso in due dosaggi(mattino/sera), il giorno della gara  ½ cucchiaino da thè al mattino dopo colazione e ½ cucchiaino da the nella borraccia da utilizzare in gara(cross country Mtb), personalmente ho avvertito una certa brillantezza in più e una tolleranza maggiore allo sforzo intenso e prolungato richiesto nelle partenza a razzo tipiche della Mountain Bike, lo ritengo un prodotto che può essere si valido ma la resa e la sua tolleranza nei dosaggi la ritengo soggettiva e da verificare personalmente.

 

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L' ALLENAMENTO MENTALE

 

L'allenamento mentale nello sport è un elemento determinante nel raggiungimento dei risultati in gara e in allenamento.

Nel mio percorso formativo ho frequentato scuole di formazione e studiato molti libri sull'allenamento mentale, basato sulle tecniche di Pnl(Programmazione Neuro Linguistica), tecniche motivazionali per il raggiungimento e programmazione degli obbiettivi, gestione delle emozioni positive e negative, il mio primo maestro è stato Arnold Schwarzenegger, avevo 14 anni correvo già in bici da molti anni, ma mi ero anche appassionato al Body Building che ho praticato per molti anni pur continuando a correre in bici, leggevo i suoi libri e di quanto era importante l'allenamento mentale e la dura disciplina per ottenere risultati, mi ha insegnato a pianificare nel dettaglio ogni obiettivo e perseguirlo con una volontà incrollabile, tutto ciò l'ho applicato e approfondito anche nei 25 anni di gare di Ciclismo raggiungendo traguardi che prima non avrei mai pensato di raggiungere.

Nel mio percorso di Ciclismo agonistico invece, sono riuscito a creare e approfondire delle mie tecniche di allenamento mentale per migliorare la mia prestazione fisica, ma soprattutto per mantenere viva la motivazione e la determinazione, elemento fondamentale nello sport agonistico.

La questione è che devi stabilire degli obiettivi o anche solo un obiettivo alla volta e poi perseverare infinitamente ! 

...SE NON CI CREDI TU CHI LO FARA' ?  CREDICI !!!

Quando poi si gareggia e si respira aria agonistica, impari velocemente a capire quanto sei in forma e competitivo e impari anche a capire

che molti altri atleti sono al tuo livello e oltre il tuo livello ed è qui che entra in gioco la tua mente per fare la differenza e la domanda è:

 

COSA TI SPINGE AD ESSERE AL TOP ?  COME POSSO MIGLIORARMI ANCORA DI PIU' PER ESSERE AL TOP ?

 

E' la mente che migliora la tua prestazione fisica, che ti fa lavorare all'estremo e soprattutto a visualizzare come sara' la tua forma fisica migliore ! 

Il tuo corpo, i tuoi muscoli, sono importanti e vanno allenati al 100% ma la tua mente lo è di piu' !!!

 

Il mio consiglio è questo :

 

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE IL TUO CORPO DIVENTI  !

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE SIA LA TUA PRESTAZIONE  ATLETICA AI MASSIMI LIVELLI !

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE SIA IL TUO PROSSIMO ALLENAMENTO, VISUALIZZATI AGGRESSIVO E CONCENTRATO !

-E' COME UN FILM PROIETTA NELLA TUA MENTE, OGNI GIORNO, AD OCCHI CHIUSI MAGARI CON DELLA MUSICA CHE TI DA ENERGIA E MOTIVAZIONE, IL FILM DI COME TI VORRESTI VEDERE VINCENTE, PIU' VELOCE, PIU' FORTE DI PRIMA, SICURO DELLE TUE CAPACITA'

 

Questa è la ricetta che ti permette di raggiungere il tuo obiettivo, realizzare il tuo sogno e darti la forza e la determinazione ogni giorno.

Sono gli aspetti mentali che fanno la differenza nello sport, cosi come nella vita e che ti fanno allenare ogni giorno con la gioia di fare sacrifici e fare un allenamento in piu' oppure un ora in piu' di allenamento al freddo o sotto la pioggia e dominare la fatica !

Non esistono fallimenti, ma solo risultati !

Ho imparato che se hai paura del fallimento...non cresci, non migliori !!!

Chi ha paura ad osare, superare i propri limiti, trovare scuse per non allenarsi, solitamente non vuole faticare...e otterrà poco o niente dallo sport e dalla vita, per questo praticare uno sport fin da giovani è importante anche per ogni altro aspetto della vita.

 

AD ESEMPIO, NEL CICLISMO CI SONO CICLISTI CHE SPROFONDANO NELLA DEMOTIVAZIONE A CAUSA DEI LORO PARAGONI...CON GLI ALTRI.

FAI ATTENZIONE AI PARAGONI !

SE VUOI MIGLIORARTI...PARAGONATI SEMPRE CON TE STESSO SPRONANDOTI A MIGLIORARE SEMPRE DI PIU' E DOMANDATI ANCHE 100 VOLTE AL GIORNO:

"COME POSSO MIGLIORARE LA MIA PERFORMANCE CICLISTICA ?"

VEDRAI CHE COL TEMPO IL TUO CERVELLO SI RIPROGRAMMERA' E CERCHERA' INCONSCIAMENTE TUTTE LE SOLUZIONI PER MIGLIORARE.
RICORDATI SEMPRE IL PERCORSO, LA FATICA, I SACRIFICI CHE HAI FATTO PER ARRIVARE AI RISULTATI CHE HAI OTTENUTO FINO AD OGGI, QUESTO MANTERRA' VIVA LA TUA FORZA DI VOLONTA' E LA TUA DETERMINAZIONE, SFIDATI GIORNO DOPO GIORNO, SFIDA TE STESSO ! SPRONATI IN ALLENAMENTO ! PARLA CON TE STESSO IN ALLENAMENTO E IN GARA INCITANDOTI IO HO IMPARATO ANCHE AD URLARMI DIETRO IN ALLENAMENTO MI DA UNA CARICA MAGGIORE, IMPARA A SOFFRIRE E A CONVIVERE CON IL DOLORE MUSCOLARE, DENTRO DI TE C'E' QUELLA FURIA AGONISTICA CHE TI RENDE PIU' FORTE E INSENSIBILE ALLA FATICA, ALLENA LA TUA MENTE ! 


SE NON VUOI PEGGIORARE LE TUE PRESTAZIONI...PARAGONARSI CON GLI ALTRI CICLISTI PIU' FORTI E' PERICOLOSO PER LA TUA MENTE PERCHE' A LUNGO ANDARE AVRA' UN POTERE LIMITANTE SU TE STESSO E SUL TUO INCONSCIO E REAGIRAI NEGATIVAMENTE SENZA NEANCHE ACCORGERTENE,TI AUMENTERA' LO SCONFORTO E DIMINUIRA' LA TUA MOTIVAZIONE E LA TUA FORZA DI VOLONTA', DIMINUIRANNO LE TUE PRESTAZIONE INVECE CHE AUMENTARE E MIGLIORARE, PARAGONATI SEMPRE CON TE STESSO !

Queste tecniche funzionano e le applico e le insegno anche ai miei atleti, anche se attorno a te la gente ti dice "NON LO PUOI FARE o NON CE LA FARAI O CHI TE LO FA FARE" ...lasciali stare perchè hanno una mentalità da perdente,  SE TU CI CREDI VERAMENTE CON LA MENTALITA' DA VINCENTE E CON TUTTE LE TUE FORZE ALLA TUA VISIONE E AL TUO OBIETTIVO..ALLA FINE SI REALIZZA E DIVENTA REALE  !

 

Buon Allenamento !

 

Roberto Casati

 

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CICLISMO, l'integrazione dei sali minerali e antiossidanti, per migliorare e mantenere ottimale la prestazione sportiva.

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Per l'atleta agonista e lo sportivo che vuole migliorare e mantenere ottimale la sua performance atletica, il suo recupero muscolare ed eliminare l'insorgenza dei crampi negli sport di endurance come il Ciclismo è fondamentale assumere  integratori specifici e di qualità per mantenere ottimale l'equilibrio acido-basico del sangue.

Per questo motivo è importante l'utilizzo regolare di un prodotto alcalinizzante con Vitamine e Sali Minerali formulati con un certo criterio e qualità e con un pH pari a 7.5 che se associato ad una dieta ricca di frutta e verdura a reazione alcalina, consente di mantenere ottimale i livelli fisiologici del pH dell’organismo evitando quindi l’insorgere di uno stato di acidosi aumentando cosi il recupero muscolare post allenamento, la riduzione dell'acido lattico del post allenamento, l'eliminazione delle tossine, promuovere i processi di dimagrimento e migliorare anche la qualità del sonno.

Il nostro organismo ha bisogno di energia che deriva dal metabolismo delle sostanze nutrienti e da un adeguato apporto di ossigeno.

Il metabolismo energetico, a sua volta, genera un accumulo di scorie acide che vengono eliminate da intestino, pelle, polmoni e reni. Le scorie necessitano di un’opportuna neutralizzazione per essere eliminate. La mancata o la insufficiente neutralizzazione (alcalinizzazione) provocano un accumulo di scorie acide che portano all’acidosi tissutale.

Lo stato di acidosi è associato a numerosi disturbi a carico dell’organismo:

apparato gastro-enterico: pirosi, acidità, dispepsia, sonnolenza postprandiale.

cute: seborrea, eczemi, micosi.

sistema nervoso: palpitazioni, ansia, cefalea.

apparato osteo-articolare: dolori muscolo-scheletrici, osteoporosi.

sistema endocrino: disfunzioni tiroidee, alterata tolleranza glucidica, irregolarità mestruali.

 

Normalmente la causa più frequente di acidosi è rappresentata dalla dieta e gli alimenti che esplicano un’azione acidificante e sono proprio i più consumati (carni, pane, pasta, pesce, latte e formaggi, dolci, caffè, zucchero raffinato, alcol), mentre quelli alcalinizzanti (verdure, frutta, yogurt magro ) sono consumati in misura decisamente inferiore. Con l’avanzare dell’età, la perdita di parte della funzione renale, unitamente ad uno stile di vita e dietetico incongrui (stress, apporto proteico, scarsa idratazione, alcol e fumo), portano all’instaurarsi di uno stato di acidosi, sovente subclinica, che nel tempo può avere ripercussioni sulla salute.

 

Gli integratori di sali minerali, in particolare di potassio e magnesio, e di Vitamine sono particolarmente utili a chi pratica Sport, specie di lunga durata come il Ciclismo, nel corso e dopo le prestazioni sportive. Ancor più importante è l’assunzione di integratori liquidi in presenza di fattori ambientali caldo-umidi, dato che le perdite di sali minerali aumentano notevolmente.

Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne perda da 1 a 5 litri a causa dell'intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi).Una perdita del 2% di peso corporeo in liquidi per un Ciclista di 70kg porta a un calo di prestazione in gare dal 6 al 15%. Aumentare l'apporto di potassio, magnesio e ferro con la dieta non è così semplice con conseguente depauperamento di questi sali minerali, che può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio. Dati recenti nella letteratura scientifica evidenziano inoltre che i radicali liberi aumentano durante l'attività fisica  e quindi una corretta integrazione con agenti che prevengono lo stress ossidativo quali Vitamina A, Vitamina C, Selenio e Rame contribuisce a prevenirne gli effetti dannosi sull’organismo e sul DNA.

Mineral Vita ad esempio, è un prodotto molto particolare che io ho scelto di utilizzare da molti anni  per le sue magnifiche qualità, ma soprattutto per la continua ricerca e qualità che l'azienda Dna Solutions (con cui collaboro per i test genetici) mette a disposizione per i suoi prodotti e Test Genetici, Mineral Vita ha una formulazione composta da Sali Minerali che compensano le perdite dovute alla sudorazione e gli antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi, unitamente ad una continua idratazione che compensi i liquidi persi con la sudorazione, servono quindi a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato. Mineral Vita favorisce l’equilibrio idro-salinico dell’organismo migliorando ed aumentando il Ph sanguigno, utile per prevenire la disidratazione e la perdita di Sali Minerali e Ferro durante e dopo gli allenamenti o gare di Ciclismo, Contrasta lo stress ossidativo grazie a Vitamina C, Selenio e Rame Mineral Vita è una bevanda indispensabile per l'atleta  da prendere durante e dopo lo sport e la sera prima di coricarsi.

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CICLISMO, iniziare la preparazione con i lavori aerobici di fondo, imparare ad andare piano per poter poi andare piu' forte !

ALLENAMENTO DI FONDO AEROBICO BPM MEDI 130
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MANTIENI LA TUA FORMULA VINCENTE (integrazione e alimentazione nel Ciclismo)

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Perché è importante programmare il giusto periodo di riposo di fine stagione ?

Quanto tempo bisogna riposare e staccare dopo il termine della stagione agonistica per poter iniziare con la nuova Preparazione di Ciclismo ben riposati, rigenerati  e motivati al 100% ? 

Nel ciclismo agonistico il periodo di riposo autunnale/invernale di 2 o 4 settimane è da considerarsi decisivo e importante se si vuole ripartire bene con la nuova preparazione e migliorarsi ulteriormente è importante fare riposare il proprio organismo, spesso questo riposo di 2-4 settimane non viene fatto o magari eseguito male continuando ad allenarsi anche se solo in maniera blanda, sovraccaricando cosi mente e corpo !

In realtà i tempi di riposo di fine stagione sono diversi per ogni singolo atleta e andrebbero valutati e programmati singolarmente in modo preciso, come accade ad esempio con i Ciclisti che alleno, ma seguendo delle linee guida generali che potrebbero andare bene un po per tutti, il periodo di riposo di 2-4 settimane deve essere programmato ascoltando il tuo corpo e la tua mente cercando di capire quanto ti serve per recuperare al 100% senza barare con te stesso trovando scuse di vario tipo, la legge della supercompensazione (vedi altri miei post) resta sempre valida, se dai modo al tuo corpo di recuperare il volume di allenamenti e gare di tutta la stagione, lui ti ripagherà bene nel migliorare le tue prestazioni con la nuova preparazione, ma se non lo farai...ci saranno problemi di vario genere durante la nuova preparazione e le prossime gare.

Il periodo di riposo fino a 2 settimane, puo' essere effettuato riposando completamente per i primi 10 giorni senza toccare la bici inserendo solo dello stretching e dei massaggi per decontrarre le gambe, passati i primi 10 giorni si può incominciare a fare della tonificazione leggera in palestra, nuoto, camminate e delle uscite in bici leggere da circa 2 ore a fondo lento/lungo per 3 volte a settimana, per poi ripartire gradualmente con la nuova preparazione.

Il periodo di riposo da 3 a 4 settimane puo' essere effettuato se molto stanco riposando completamente per i primi 15 giorni senza toccare la bici inserendo solo dello stretching e dei massaggi per decontrarre le gambe, passati i primi 15 giorni si può incominciare a fare della tonificazione leggera in palestra, nuoto, camminate per i successivi 5-7 giorni, poi si può iniziare a fare  delle uscite in bici leggere da circa 2 ore a fondo lento per 3 volte a settimana, per poi ripartire gradualmente con la nuova preparazione.

Questo stacco permette, oltre a riposare il tuo corpo e la tua mente, un reset ormonale(cortisolo,adrenalina,testosterone,ecc),che durante la stagione agonistica viene destabilizzato.

Certo, con 4 settimane di stop ci saranno delle variazioni importanti sulla tua performance, come ad esempio: il Vo2Max, la Fc Max, e il volume del sangue diminuisce del 5-15%, la capacita' di endurance diminuisce del 10-25%, la produzione di lattato aumenta, inoltre anche il cuore subisce delle modifiche diminuendo la massa ventricolare e il pompaggio dal 10 al 25%.

E' consigliabile fermarsi il tempo necessario, senza la fretta di ricominciare a pedalare e riposare bene se si vuole rendere al massimo e migliorare ancora di piu' con la nuova stagione di Preparazione di Ciclismo e andare più forte nella nuova stagione agonistica !

 

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L'importanza del massaggio sportivo per il Ciclista

 

Il massaggio sportivo è molto importante per portare e mantenere il Ciclista al top della forma fisica, dopo gli allenamenti intensi e le Gare migliorandone le condizioni psico-fisiche e il recupero, eliminando lo stato di affaticamento.

Il massaggio alle gambe è indispensabile per il ciclista che vuole migliorare,mantenere e non peggiorare la sua performance e prevenire possibili traumi e contratture.

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CICLISMO,I MISURATORI DI POTENZA 

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CICLISMO E PALESTRA:   come potenziare le gambe per la forza resistente.

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CICLISMO,DAL TEST GENETICO POSSIAMO DETERMINARE CON CERTEZZA L'ATTITUDINE E LA PREVALENZA DI UTILIZZO DI FIBRE MUSCOLARI DI FORZA RESISTENTE,DI FORZA VELOCE O E

Nel Ciclismo da qualche anno le piu' importanti squadre professionistiche utilizzano il test genetico per avere l'analisi medica della genotipizzazione delle fibre muscolari per determinare la prevalenza di fibre muscolari bianche di forza veloce e fibre muscolari rosse di resistenza,analisi importante per determinare la giusta cadenza di pedalata,migliorare le qualita' carenti ed inserire allenamenti specifici di forza resistente o veloce per compensare i deficit rilevati.
La Forza Resistente è la capacità dell'atleta di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo.
Questa capacità si esprime maggiormente in coloro che presentano un alta percentuale di fibre muscolari Rosse (chiamate anche lente o di tipo I) le quali intervengono in azioni muscolari dallo scarso
sforzo fisico ma di lunga durata. (es:granfondo,lunghe salite,marathon)
La Forza Veloce è invece la capacità del sistema neuromuscolare di
superare le resistenze con elevata velocità di contrazione ed è espressione di coloro che dispongono di un alta percentuale di fibre muscolari Bianche (chiamate anche Rapide o di Tipo II) che, a differenza di quelle Rosse, vengono maggiormente reclutate in azioni muscolari di tipo veloce ed intenso.(es: gare a circuito,volate,cross country)
Conoscere il proprio profilo genetico, da questo punto di vista, può aiutare a comprendere quale sia l’attitudine verso il tipo di Forza alla quale si è maggiormente predisposti e ottimizzare il proprio allenamento/preparazione.
In questo test di un mio atleta,(vedi immagine) si ha una predisposizione genetica maggiore orientata alle fibre rosse di resistenza,ma con dei geni delle fibre bianche che danno un vantaggio e risposta positiva all'allenamento per il profilo di sprint e potenza. 
Inoltre il test genetico in questione,comprende l'analisi del Potenziale aerobico VO2max,Range cardio,Recupero post allenamento/sovrallenamento,
Predisposizione agli infortuni,Profilo metabolico iperossidatore / ipossidatore,
Profilo nutrigenetico: sensibilità agli zuccheri, al sale, alla caffeina, all’alcool, al lattosio, al glutine, metabolismo dei lipidi, detossificazione, stress ossidativo.

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CICLISMO, PRIMA DI INIZIARE CON LA NUOVA PREPARAZIONE ATLETICA E' IMPORTANTE ESSERE BEN RIPOSATI E NON SOVRALLENATI :


Il primo mese della nuova preparazione ciclistica(vedi articolo qui sotto condiviso il 1 Agosto) deve essere pianificato per creare le fondamenta aerobiche di fondo(potenza lipidica) che dovranno sorreggere e dare una marcia in piu' a tutti i lavori specifici dei mesi a seguire e che ci permetteranno di fare la differenza in tutta la stagione agonistica.

Molto spesso pero' accade che l'atleta arriva ad inizio preparazione ancora sovrallenato dalle ultime gare di fine stagione incominciando ad accusare i primi sintomi di stanchezza fisica e mentale dopo solo 3-6 settimane dalla ripresa degli allenamenti,questo a causa di un errata gestione dei carichi allenanti e relativi recuperi/scarichi durante tutta la stagione passata e nessun stacco di riposo assoluto (circa 15-30gg) fatto prima di iniziare con la preparazione per la nuova stagione di gare.

I sintomi piu' comuni di un sovrallenamento sono : battiti cardiaci accellerati a riposo,maggiori di 8-10bpm per piu' giorni a seguire,fatica a far salire i propri battiti in allenamento con un calo di 10-15 bpm,difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero,apatia,insonnia,nervosismo,depressione,voglia di non salire in bici,stress psicologico al pensiero degli allenamenti,

perdita di appetito e di peso,abbassamento delle difese immunitarie

variazioni ormonali,indolenzimento muscolare cronico,tendiniti e problemi articolari.

Il primo grafico a sinistra mostra la curva del carico allenante che parte a livello 0 della linea orizzontale tempo(energia+),la durata allenamento(fatica,stanchezza-) fa scendere la curva in basso per poi risalire con il recupero delle energie(+),il recupero delle energie porta la curva in positivo a livelli di miglioramento maggiori della performance e supercompensazione iniziale,questa fase che viene chiamata "finestra di opportunita" va sfruttata per procedere con nuovi allenamenti e carichi maggiori per ripetere il ciclo di supercompensazione e miglioramento performance,nel caso in cui si riduce il tempo di recupero ad ogni ciclo di stimolo allenante/gara(come avviene spesso a chi non segue determinati principi),la supercompensazione e il miglioramento della performance non avviene in maniera completa e via via si va a sommare con un decadimento continuo della performance ed un aumento continuo del sovrallenamento che potra' diventare poi cronico e acuto come si vede nel grafico curva B in basso a destra,portando poi l'atleta a periodi di fermo forzati che possono superare le 4 settimane,mentre non allenandosi per lunghi periodi l'effetto della supercompensazione si ridurra' a d un calo di performance.

Questo è uno dei motivi per cui,durante la programmazione della preparazione atletica,si devono inserire regolarmente periodi di scarico personalizzati tra un allenamento e l'altro e tra un mesociclo e l'altro.

Quindi prima di incominciare bene con gli allenamenti per la prossima stagione e non SCOPPIARE dopo soli 3 mesi.. è importante PRIMA DI TUTTO RECUPERARE AL 100% LE PROPRIE FORZE FISICHE E MENTALI,PER POI PROGRAMMARE BENE LA PREPARAZIONE ATLETICA CON I GIUSTI CARICHI E RECUPERI REGOLARI.

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CICLISMO,ALLENAMENTO A DIGIUNO PER DIMAGRIRE E ALLENARE LA POTENZA LIPIDICA

ALLENAMENTO POTENZA LIPIDICA
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CICLISMO,INTEGRATORI GEL E UVA PASSA A CONFRONTO

Nel ciclismo è comune l'uso dei famosi Gel a base di carboidrati,che vengo utilizzati duranti gli allenamenti o prima e durante la gara.

Un equipe di nutrizionisti presso una universita' della California ha eseguito un esperimento interessante per confrontare,gli effetti che hanno sul metabolismo energetico e glicemia alcune tipologie di Gel con gli effetti della comune Uvetta passa o sultanina(che al tempo veniva usata da ciclisti per le sue ottime qualita energetiche e un indice glicemico moderato).

Nello studio eseguito hanno fatto somministrare a un gruppo di ciclisti di alto livello, 1gr di carboidrati per chilo di peso corporeo ad alcuni ciclisti sotto forma di gel ad altri sotto forma di uvetta,dai risultati dei test gli effetti dei gel e dell'uvetta sono identici. ovvio che,come praticita',utilizzare l'uvetta in gara non è consigliabile,ma 45' prima si.

 

100gr di uvetta contengono:

 

 

80gr di carboidrati e 300kcal

750mg di Potassio

50mg di Calcio

40mg di Magnesio

fibre.

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CICLISMO E STRETCHING: l'importanza della flessibilita' e mobilita' articolare

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CICLISMO,TERAPIA IDRICA DI CONTRASTO PER MIGLIORARE IL RECUPERO DOPO GLI SFORZI INTENSI

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CICLISMO,IL FARTLEK PER MIGLIORARSI IN PIANURA

PAGINA FACEBOOK   Esempio di alllenamento con il Fartlek
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CICLISMO,aumentare la tolleranza all'acido lattico.

I ciclisti impegnati in sforzi anaerobici lattacidi (salite a ritmo gara fuori soglia,accelerazioni, continue in salita,partenze veloci come nella mtb xc) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La prestazione dipende quindi dall’efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dai sistemi di smaltimento a livello ematico,muscolare ed epatico.

Lo scopo di una preparazione atletica ciclistica mirata al miglioramento di queste caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituano a lavorare in condizioni di forte acidità. Contemporaneamente tale approccio migliora l’efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l’acidosi del sangue ed il suo riutilizzo.

 

Psicologicamente,molte volte erroneamente, interviene quel limite mentale che porta l'atleta a non superare mai la presunta soglia anaerobica,proprio perche' porterebbe ad un blocco muscolare e calo di prestazione,questo è un muro da abbattere poiche' limita le possibilita' di crescita di performance dell'atleta.

Una delle tecniche di allenamento che utilizzo con gli atleti avanzati, per ottenere un miglioramento della prestazione anaerobica lattacida è quella del lavoro intermittente in salita,che pero' deve essere anticipata nei mesi precedenti dai lavori di potenziamento in salita,lavori alla sogli anaerobica,ecc,un esempio: eseguire 2 volte a settimana su una salita del 5-7% medio,la 1a settimana 5 sprint massimali da 20" ,subito seguiti da 40" a frequenza di soglia anaerobica a 75 rpm,la 2a settimana 7 sprint,la 3a settimana 9 sprint,la 4a settimana scarico 3 sprint,ovviamente sono lavori molto pesanti indicati a chi è bene allenato

L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 / 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 10-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Da sfatare alcuni luoghi comuni errati sull’acido lattico. Il dolore muscolare che si avverte un giorno o due giorni dopo l' allenamento non è assolutamente dovuto da un accumulo di acido lattico,perche' lo smaltimento dell’acido lattico avviene in circa trenta minuti se faccio un defaticamento e in un’ora se non faccio il defaticamento.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi all’allenamento sono dovuti a microlesioni tessutali delle fibre muscolari e produzioni di sostanze che stimolano i recettori del dolore (ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo)

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CICLISMO,Esiste la giusta cadenza di pedalata ?

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CICLISMO,le Sfr per potenziarsi in salita

Strava. Esempio di carico allenante su 10 sfr da 4' a F.medio 50 rpm rec. 2'
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CICLISMO,gli acidi grassi sono piu' importanti della pasta.

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IL TEST GENETICO

Vai al sito DNA Solutions
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Ultimamente in Italia è scoppiato il boom dei test genetici,bisogna pero' fare chiarezza sul perche' fare un test genetico e soprattutto scegliere quale test genetico fare e che sia di qualita',infatti molto spesso vengono proposti test di scarsa attendibilita' a prezzi non superiori alle 150 eur.

La maggioranza dei test offrono consigli sulla nutrizione e spesso con la pretesa di saper decidere la migliore dieta dimagrante e addirittura quali alimenti si possono o non si possono mangiare...

 

Iniziamo a capire perche' fare il test genetico e a chi puo' servire

 

  • Perché alcune persone pur mangiando tantissimo non ingrassano?
  • Perché alcune persone non possono mangiare cibi come il latte e i cereali?
  • Perché alcune persone possono consumare zucchero senza aumentare il livello della glicemia?
  • Perché alcune persone fanno tanto esercizio fisico e non riescono a dimagrire?
  • Perché alcune persone sviluppano patologie quali, celiachia, diabete, malattie cardiovascolari, osteoporosi, asma, allergie, ecc. ?
  • Perche' lo sportivo è predisposto a fare sport di resistenza o di forza ?

 

Molte risposte a queste domande le puoi trovare solo nel tuo DNA.

 

Grazie ai risultati conseguiti dalla ricerca scientifica, oggi possediamo un’approfondita conoscenza del DNA e del ruolo che gioca nel rapporto tra metabolismo, alimentazione e stile di vita.

 

I test genetici servono a tutti:

  • A chi vuole mantenersi in salute nel tempo.
  • A chi desidera trovare la dieta più adatta e dimagrire.
  • A chi vuole ottimizzare l’assunzione di farmaci.
  • Allo sportivo che vuole avere i giusti dosaggi vitaminici.
  • All'atleta che vuole sapere la qualita' delle sue fibre muscolari,Vo2Max,tendenza agli infortuni,etc

 

Ad esempio, i test possono essere utili:

  • Alle persone che provano diete diverse senza mai riuscire a raggiungere e mantenere il peso forma. Un test genetico può essere utile perché integra le tradizionali analisi peso/altezza/età (utilizzate dal nutrizionista) con informazioni sul proprio corredo genetico, permettendo di ottenere così risultati personalizzati più efficaci e duraturi.
  • Ai genitori che hanno a cuore la salute del proprio figlio. Un semplice test genetico fornirà informazioni sull’alimentazione e azioni in linea con il suo patrimonio genetico.
  • Alle famiglie con casi di patologie ereditarie. Un test genetico può essere un ulteriore strumento di analisi che consente di adottare strategie di prevenzione.

 

I test genetici sono utili a tutti coloro che credono che la salute sia un bene prezioso da proteggere e conservare il più a lungo possibile e che non intendono privarsi delle nuove conoscenze che ci offre la ricerca scientifica

 

 

Come scegliere un test genetico (da il Blog di Keith Grimaldi)

 

Vi sono alcune regole da osservare.

Ogni tipo di test che pretenda di offrire suggerimenti sulla salute deve possedere i seguenti requisiti:

 

Validità analitica:
Questa riguarda l'accuratezza dei risultati genetici. Assicuratevi che il laboratorio sia affidabile ed abbia una buona esperienza nel campo delle analisi genetiche. Idealmente il laboratorio prescelto specializzerà solo nella genetica.

 


Validità clinica:
L'effetto delle variazioni genetiche analizzate deve essere ampiamente suffragato da molti studi scientifici di indubbia qualità.

  1. es. Il SNP (677T) nel gene MTHFR causerà quasi certamente alti livelli di omocisteina quando i livelli di acido folico nella dieta sono bassi
  2. es. Gli individui che non hanno il gene DQ2 o DQ8 hanno una minima possibilità di sviluppare la celiachia.

Queste sue interpretazioni di dati genetici sono state ampiamente e ripetutamente testate e posseggono pertanto validità clinica.

 


Utilità clinica:
Questo è forse l'aspetto più importante e risponde alla domanda: Si può trarre un significativo beneficio dal consiglio nutrizionale che scaturisce dal test? È un soggetto che sarà esaminato nel progetto EU Food4Me (di cui sono il direttore del contenuto scientifico). Ad esempio: È stato dimostrato molte volte che aumentando l'acido folico si riduce il livello di omocisteina in individui con il gene MTHFR 677T. È stato dimostrato che il test genetico per DQ2 e DQ8 aiuta nella diagnosi della celiachia. Entrambi questi esempi hanno una indubbia utilità clinica

 


È necessario, dunque, accertarsi che queste tre caratteristiche siano presenti per confermare la validità del test genetico e delle sue pretese. A tal fine è necessario che vi sia una totale trasparenza da parte della società che offre il test.
Se le seguenti informazioni non sono già sul loro website, dovreste allora contattarli e chiedere:

  1. La lista dei geni, varianti e sigle “rs” (vedi dbSNP)
  2. La lista delle referenze più importanti che dimostrano la validità e l'utilità
  3. Un esempio tipo del referto

Se la società che offre il test non è disposta a fornirvi tali informazioni, allora state certamente acquistando qualcosa a scatola chiusa, e non è proprio consigliabile quando si spende più di cento euro.

 

Quale azienda consigliare per fare un test genetico di Qualita' ?

 

La prima domanda che mi sono posto è:chi sono i ricercatori e scienziati piu' attendibili e di fama mondiale che si occupano di ricerca genetica da decenni e hanno esperienza sui test genetici e quale azienda puo' offrire tutto cio ?

 

La risposta è stata: il Dr. Keith Grimaldi e l'azienda Dna Solutions srl


Genetista di fama mondiale, grazie ai suoi test genetici ed alle sue ricerche i progressi della scienza medica sono al servizio della nostra salute.

E' il fondatore di Eurogenetica, società nata direttamente dal progetto Eurogene.

Eurogenetica osserva un rigoroso codice di deontologia, sviluppato proprio durante gli anni del progetto Eurogene, alfine di garantire la validità scientifica, nonché clinica, dei suoi test

 

Posizioni ricoperte:


Dal 2008 ad oggi: Direttore Scientifico Eurogene eTEN Project
2004 - 2008: Director of Research, Sciona Inc, Boulder, Colorado
2002 - 2004: Senior Scientist Sciona Ltd, UK
1997 - 2002: Technical Director IPIX Europe, Middle East & Africa

Studi
1992 - 1997: Senior Research Follow Department of Oncology, University College London, Shool of Medicine
1990 - 1992: Postdoctoral Research Follow Medical Molecular Biology Unit, Department of Biochemistry and Mol Biol, University College London
1986 - 1989: Reseach and Technical Development Manager Galibia (Serono) Spa, Italy
1986: Postdoctoral Research Assistant Department of Immunology, Middlesex Hospital Medical Shool, University of London

La Commissione Europea ha finanziato con 1,1 milioni di euro il progetto Eurogene, coordinato dal Dott. Keith Grimaldi, che studierà l'implementazione di servizi innovativi per la salute e l'integrazione con informazioni genetiche. Il progetto ha visto la collaborazione dell'Università di Atene e dalla società di personal Genomics Sciona, e si è avvalso dell'appoggio di una clinica italiana, una spagnola e una tedesca.

PRNewswire 2008

 

L'azienda italiana che utilizza i test genetici realizzati da l Dr. Keith Grimaldi si chiama:

Dna Solutions srl,un azienda molto seria e professionale.

 

 


DNAsolutions offre i più alti standard qualitativi esistenti sul mercato dei test genetici.
DNAsolutions è specializzata nella Prevenzione, Personalizzazione e Protezione della tua salute e offre:

 

  • Metodo unico: risultati precisi, piani d'azione mirati
  • Esperienza e professionalità: più di 10 anni di esperienza nel campo dei test genetici
  • Qualità: laboratorio leader mondiale con oltre 1 milione di varianti genetiche analizzate ogni giorno
  • Tutela della privacy: DNAsolutions adotta le migliori soluzioni per la tutela della tua privacy
  • Specializzazione nella prevenzione: DNAsolutions è un gruppo di società specializzato in soluzioni per la salute preventiva

 

 

 

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L'esercizio fisico è tutto.

E' importante capire che l'esercizio fisico è di fondamentale importanza per la nostra salute fisica e mentale.

Il corpo umano è fatto per l'azione,per il movimento,per cacciare(anni fa...),per esplorare,soppravvivere,camminare,

correre e fare attivita sportiva.

Certo,i tempi sono cambiati,oggi c'è molta piu' sedentarieta' e obesita', i giovani se una volta giocavano all'aperto oggi sono davanti a una console di videogiochi,abbiamo i media che ci stordiscono con i piu' svariati intrattenimenti,infine aggiungiamo un'alimentazione ricca di cibi sempre piu' raffinati,trattati chimicamente e con svariate forme di grassi aggiunti.

Quando una persona sedentaria inizia a seguire un programma di allenamento in palestra o all'aperto,con l'approvazione di un medico,avvengono una serie di cambiamenti positivi che riguardano il sangue,il cuore,il sistema nervoso,l'apparato respiratorio e quello muscoloscheletrico..

Migliora il volume totale del sangue cosi come il numero dei globuli rossi in seguito al condizionamento aerobico,migliora anche l'ossigenazione cellulare e cerebrale,aumenta il tessuto muscolare e si è piu' tonici,migliorando l'ossigenazione generale e la produzione di energia.

Seguire un programma di allenamento aerobico tre o quattro volte a settimana aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare grazie anche alla diminuzione del colesterolo e al miglioramento della circolazione sanguinea,migliora la risposta glicemica nei diabeti.

Quante volte avete visto persone fiatare dopo avere fatto solo 10 scalini a piedi ?  fare attivita aerobica migliora anche questa situazione alquanto sgradevole.

L'allenamento con i pesi è fondamentale fatto anche con moderazione,perche' migliora la forza muscolare,il tono muscolare,la densita' ossea migliorando o prevenendo l'osteoporosi,migliora i difetti posturali causati dalle catene muscolari deboli o contratte,migliora l'elasticita muscolare e la mobilita' articolare.

L'importanza di allenare i muscoli addominali come prevenzione del mal di schiena è importante e gli studi dimostrano che nell'80% dei casi,il mal di schiena non deriva da problematiche strutturali come ad esempio le protusioni discali o ernie discali,ma dalla debolezza di tutti quei muscoli che controllano i movimenti del tronco.

L'esercizio fisico migliora anche la nostra psiche,sia in termini di sicurezza e riduzione dello stress,cosi come acquisire la  consapevolezza di saper raggiungere degli obbiettivi.

L'esercizio fisico influisce sul miglioramento della propria immagine sia dal punto di vista estetico ma anche di immagine interiore.

Il Body Building ad esempio è un vero e proprio stile di vita a cui io devo molto e puo' essere applicato e praticato a tutte le eta' ma con i dovuti modi,perche' i benefici in termini di salute sono notevoli.

Gli esercizi aerobici come il Ciclismo,Podismo,Camminare,il Nuoto,sono importantissimi e basta iniziare con 30' al giorno a giorni alternati per cominciare gia' a sentirsi meglio.

 

Buon Allenamento

 

Roberto Casati

 

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Allenarsi a casa è la scelta degli italiani stretti nella morsa della crisi economica e fanno a meno delle palestre.

E' di questi giorni la notizia che le iscrizioni nelle palestre si sono ridotte del 40% causa la crisi economica di questi tempi.

Essendo del settore in effetti in questi ultimi 14 mesi, ho visto un calo graduale delle iscrizioni e le persone tendono a sostituire l'allenamento in palestra con l'allenamento all'aperto o in casa.

Il mio consiglio professionale per chi vuole risparmiare economicamente e allenarsi in casa o all'aperto è quello di investire poco denaro per acquistare alcuni accessori ginnici (elastici,manubri,ball,tappetino,etc) e magari una consulenza di un Personal Trainer che lo puo' seguire le prime volte durante l'allenamento all'aperto o in casa e sviluppare una tabella allenante personalizzata per raggiunge l'obbiettivo.

Come Personal Trainer ho sempre ottenuto risultati notevoli dai miei clienti anche allenandoli in casa oppure all'aria aperta,addirittura allenandoli in videoconferenza Skype.

Per avere risultati da un allenamento "casalingo" è sufficiente impostare un allenamento da 45' a circuito composto da piu' esercizi (meglio se consigliati da un Personal Trainer),eseguiti senza pause e ripetuti piu' volte e magari intervallati da un attrezzo cardio(step,ciclette,tappeto) oppure una routine di esercizi aerobici fatti su uno step,il tutto monitorando il battito cardiaco per chi ha come obbiettivo il dimagrimento,associamoci infine un alimentazione equilibrata e il gioco è fatto.

Disponibile per ogni informazione,contattatemi !

 

Ciao ! e buon allenamento !