Giro d'italia 2024, come si programma l'assunzione dei carboidrati prima e durante le tappe?

Qui le linee guida di un team in particolare, ma sono utilizzate ormai da tutti i team da anni.

Durante il giro prima e dopo la tappa si esegue un'assunzione minima di 7 grammi di carboidrati per ogni KG di peso corporeo al giorno, che puo' variare fino a 10gr in base al tipo di tappa e obiettivi del singolo atleta(io consiglio anche agli amatori di consumare almeno 6gr di carboidrati per kg di peso soprattuto se si allenano seguendo tabelle di ciclismo e con un preparatore di ciclismo e quando ci sono gare ogni domenica).

Poi si abbassano le proteine e grassi perché ci vuole più energia per digerirli,cosi come il quantitativo delle fibre delle verdure varia in base alle tappe di montagna(meno fibre) o tappe piu facili(piu fibre) questo per ridurre i rischi di problemi allo stomaco quando ci sono tappe piu stressanti.

Durante la tappa invece i carboidrati rimangono ALTI, i ciclisti programmano l'assunzione di carboidrati a 85-95gr per ora di gara per le tappe piu "facili" e si sale a 120 gr per ora di gara nelle tappe impegnative o se ci sono piu tappe impegnative(...voglio precisare che con gli amatori io continuo a insistere per utilizzare almeno 60gr/ora di carbo in allenamento e anche gara e ci si dovrebbe allenare per arrivare ad assumere 80gr /ora di carbo in gara se si vule rendere al massimo evitando i cali, purtoppo vedo che si tende ad assumere pochi carboidrati a volote 1 solo gel per ora di gara o allenamento).

Ogni gel  deve avere un  rapporto glucosio/fruttosio ottimale in genere è di 1/0,8 cosi che quando si superano i 60 grammi,non si hanno problemi gastrointestinali, visto che glucosio e fruttosio hanno anche tempi di rilascio differenti e di digestione.

Si usano anche barrette nella prima meta' di tappa per poi passare a carboidrati in forma liquida. Poi segue il recupero appena si taglia il traguardo, con un frullato proteico ma anche con altri carboidrati e integratori tipo creatina (che consiglio 5gr in 500ml di acqua per assorbirla meglio), dopo la doccia si prosegue con un altro pasto per il recupero con proteine e bcaa e poi a sequenza di 20'-30' una successione di pasti con carboidrati per assimilarli spesso e meglio.

Discorso borracce in genere 2, una solo con acqua e sali e una con 80gr di carbo ma è soggettivo, si cerca di bere almeno 500ml-1lt/ora questo viene programmato in base a diversi fattori, poi in base al clima piu caldo varia anche l'assunzione di maggior sodio, alcuni team hanno barrette personalizzate con maggior sodio e alimentazione piu carica di sale, quando fa caldo e si sa che l'atleta non trattiene ma espelle piu sali con la sudorazione.

PIU OSSIGENO

Il livello di Vo2Max (ritenzione di ossigeno massimo possibile) è aumentato in media del 10%

 Il corpo ha più ossigeno fino all'ultimo  capillare e cellule.

MIGLIOR RENDIMENTO

Utilizzando il quoziente respiratorio (rapporto di assorbimento di ossigeno di espulsione di anidride carbonica) standardizzato al valore di 1, la velocità di marcia è aumentata del 28% (tutti i partecipanti) e 32% rispettivamente (i partecipanti del gruppo 1)

PIU ENERGIA

Con ACTIVIZE ® OXYPLUS, il corpo non solo riceve più ossigeno, ma anche tutte le altre sostanze nutrienti importanti necessari per la produzione di energia.

Ecco una tabella di esempio di come il valore della Vam aumenta all'aumentare della velocità media in km/h, mentre la potenza in watt rilevata dal power meter può variare in relazione all'aumento o diminuzione del peso corporeo(18,9 km/h 278watt - 18,3 km/h 294watt).

Questa tabella rappresenta una classifica presa da Strava dei miei tempi fatti su una salita di 3 km al 5-6 % medio di pendenza costante e con tratti al 9% medio, più la salita è costante con la pendenza media e più preciso è il valore della Vam.

In questo esempio il tempo migliore è di 8':03" con 304 watt medi che non corrisponde alla mia massima prestazione, ma utilizzando questo miglior tempo da esempio come se fosse il risultato di un test fatto al meglio delle possibilità e su 3km di salita al 5-6 % medio di pendenza, ecco che i 1421-1300 di Vam potrebbero diventare un valore di riferimento per affrontare questa salita una o due volte al meglio delle possibilità, lo stesso concetto vale per salite piu' lunghe di pari pendenza media e ad esempio, se la stessa pendenza di questa salita fosse distribuita su 9 km, molto probabilmente facendo un test la si potrebbe fare a 1000-1200 di Vam, mentre ad esempio se questa salita fosse di 1 km con medesima pendenza media, facendo un test massimale la si potrebbe fare a 1500-1600 di vam ovviamente in relazione alle caratteristiche soggettive di potenza espressa su una salita breve.

Quindi l'utilizzo della frequenza cardiaca di soglia rimane sempre un buon riferimento in condizioni fisiche ottimali ma per via di molti fattori come la stanchezza muscolare, affaticamento generale, disidratazione, utilizzo eccessivo di caffeina o bevande energetiche troppo cariche di sostanze stimolanti, la frequenza cardiaca può o non salire al valore di soglia anaerobica oppure al contrario salire troppo velocemente e rimanere oltre la nostra soglia di riferimento e non diminuire a dovere quando si sta recuperando dopo uno sforzo a causa di sostanze stimolanti, ecco che in questi casi la Vam ci da un riferimento di carico o di "soglia"  più preciso  su diverse lunghezze e tempi di sforzo salita.

Il massaggio sportivo è molto importante per portare e mantenere il Ciclista al top della forma fisica, dopo gli allenamenti intensi e le Gare migliorandone le condizioni psico-fisiche e il recupero, eliminando lo stato di affaticamento.

Il massaggio alle gambe è indispensabile per il ciclista che vuole migliorare,mantenere e non peggiorare la sua performance e prevenire possibili traumi e contratture.

Nel Ciclismo da qualche anno le piu' importanti squadre professionistiche utilizzano il test genetico per avere l'analisi medica della genotipizzazione delle fibre muscolari per determinare la prevalenza di fibre muscolari bianche di forza veloce e fibre muscolari rosse di resistenza,analisi importante per determinare la giusta cadenza di pedalata,migliorare le qualita' carenti ed inserire allenamenti specifici di forza resistente o veloce per compensare i deficit rilevati.
La Forza Resistente è la capacità dell'atleta di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo.
Questa capacità si esprime maggiormente in coloro che presentano un alta percentuale di fibre muscolari Rosse (chiamate anche lente o di tipo I) le quali intervengono in azioni muscolari dallo scarso
sforzo fisico ma di lunga durata. (es:granfondo,lunghe salite,marathon)
La Forza Veloce è invece la capacità del sistema neuromuscolare di
superare le resistenze con elevata velocità di contrazione ed è espressione di coloro che dispongono di un alta percentuale di fibre muscolari Bianche (chiamate anche Rapide o di Tipo II) che, a differenza di quelle Rosse, vengono maggiormente reclutate in azioni muscolari di tipo veloce ed intenso.(es: gare a circuito,volate,cross country)
Conoscere il proprio profilo genetico, da questo punto di vista, può aiutare a comprendere quale sia l’attitudine verso il tipo di Forza alla quale si è maggiormente predisposti e ottimizzare il proprio allenamento/preparazione.
In questo test di un mio atleta,(vedi immagine) si ha una predisposizione genetica maggiore orientata alle fibre rosse di resistenza,ma con dei geni delle fibre bianche che danno un vantaggio e risposta positiva all'allenamento per il profilo di sprint e potenza. 
Inoltre il test genetico in questione,comprende l'analisi del Potenziale aerobico VO2max,Range cardio,Recupero post allenamento/sovrallenamento,
Predisposizione agli infortuni,Profilo metabolico iperossidatore / ipossidatore,
Profilo nutrigenetico: sensibilità agli zuccheri, al sale, alla caffeina, all’alcool, al lattosio, al glutine, metabolismo dei lipidi, detossificazione, stress ossidativo.

Il primo mese della nuova preparazione ciclistica(vedi articolo qui sotto condiviso il 1 Agosto) deve essere pianificato per creare le fondamenta aerobiche di fondo(potenza lipidica) che dovranno sorreggere e dare una marcia in piu' a tutti i lavori specifici dei mesi a seguire e che ci permetteranno di fare la differenza in tutta la stagione agonistica.

Molto spesso pero' accade che l'atleta arriva ad inizio preparazione ancora sovrallenato dalle ultime gare di fine stagione incominciando ad accusare i primi sintomi di stanchezza fisica e mentale dopo solo 3-6 settimane dalla ripresa degli allenamenti,questo a causa di un errata gestione dei carichi allenanti e relativi recuperi/scarichi durante tutta la stagione passata e nessun stacco di riposo assoluto (circa 15-30gg) fatto prima di iniziare con la preparazione per la nuova stagione di gare.

I sintomi piu' comuni di un sovrallenamento sono : battiti cardiaci accellerati a riposo,maggiori di 8-10bpm per piu' giorni a seguire,fatica a far salire i propri battiti in allenamento con un calo di 10-15 bpm,difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero,apatia,insonnia,nervosismo,depressione,voglia di non salire in bici,stress psicologico al pensiero degli allenamenti,

perdita di appetito e di peso,abbassamento delle difese immunitarie

variazioni ormonali,indolenzimento muscolare cronico,tendiniti e problemi articolari.

Il primo grafico a sinistra mostra la curva del carico allenante che parte a livello 0 della linea orizzontale tempo(energia+),la durata allenamento(fatica,stanchezza-) fa scendere la curva in basso per poi risalire con il recupero delle energie(+),il recupero delle energie porta la curva in positivo a livelli di miglioramento maggiori della performance e supercompensazione iniziale,questa fase che viene chiamata "finestra di opportunita" va sfruttata per procedere con nuovi allenamenti e carichi maggiori per ripetere il ciclo di supercompensazione e miglioramento performance,nel caso in cui si riduce il tempo di recupero ad ogni ciclo di stimolo allenante/gara(come avviene spesso a chi non segue determinati principi),la supercompensazione e il miglioramento della performance non avviene in maniera completa e via via si va a sommare con un decadimento continuo della performance ed un aumento continuo del sovrallenamento che potra' diventare poi cronico e acuto come si vede nel grafico curva B in basso a destra,portando poi l'atleta a periodi di fermo forzati che possono superare le 4 settimane,mentre non allenandosi per lunghi periodi l'effetto della supercompensazione si ridurra' a d un calo di performance.

Questo è uno dei motivi per cui,durante la programmazione della preparazione atletica,si devono inserire regolarmente periodi di scarico personalizzati tra un allenamento e l'altro e tra un mesociclo e l'altro.

Quindi prima di incominciare bene con gli allenamenti per la prossima stagione e non SCOPPIARE dopo soli 3 mesi.. è importante PRIMA DI TUTTO RECUPERARE AL 100% LE PROPRIE FORZE FISICHE E MENTALI,PER POI PROGRAMMARE BENE LA PREPARAZIONE ATLETICA CON I GIUSTI CARICHI E RECUPERI REGOLARI.

Nel ciclismo è comune l'uso dei famosi Gel a base di carboidrati,che vengo utilizzati duranti gli allenamenti o prima e durante la gara.

Un equipe di nutrizionisti presso una universita' della California ha eseguito un esperimento interessante per confrontare,gli effetti che hanno sul metabolismo energetico e glicemia alcune tipologie di Gel con gli effetti della comune Uvetta passa o sultanina(che al tempo veniva usata da ciclisti per le sue ottime qualita energetiche e un indice glicemico moderato).

Nello studio eseguito hanno fatto somministrare a un gruppo di ciclisti di alto livello, 1gr di carboidrati per chilo di peso corporeo ad alcuni ciclisti sotto forma di gel ad altri sotto forma di uvetta,dai risultati dei test gli effetti dei gel e dell'uvetta sono identici. ovvio che,come praticita',utilizzare l'uvetta in gara non è consigliabile,ma 45' prima si.

100gr di uvetta contengono:

80gr di carboidrati e 300kcal

750mg di Potassio

50mg di Calcio

40mg di Magnesio

fibre.

I ciclisti impegnati in sforzi anaerobici lattacidi (salite a ritmo gara fuori soglia,accelerazioni, continue in salita,partenze veloci come nella mtb xc) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La prestazione dipende quindi dall’efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dai sistemi di smaltimento a livello ematico,muscolare ed epatico.

Lo scopo di una preparazione atletica ciclistica mirata al miglioramento di queste caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituano a lavorare in condizioni di forte acidità. Contemporaneamente tale approccio migliora l’efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l’acidosi del sangue ed il suo riutilizzo.

Psicologicamente,molte volte erroneamente, interviene quel limite mentale che porta l'atleta a non superare mai la presunta soglia anaerobica,proprio perche' porterebbe ad un blocco muscolare e calo di prestazione,questo è un muro da abbattere poiche' limita le possibilita' di crescita di performance dell'atleta.

Una delle tecniche di allenamento che utilizzo con gli atleti avanzati, per ottenere un miglioramento della prestazione anaerobica lattacida è quella del lavoro intermittente in salita,che pero' deve essere anticipata nei mesi precedenti dai lavori di potenziamento in salita,lavori alla sogli anaerobica,ecc,un esempio: eseguire 2 volte a settimana su una salita del 5-7% medio,la 1a settimana 5 sprint massimali da 20" ,subito seguiti da 40" a frequenza di soglia anaerobica a 75 rpm,la 2a settimana 7 sprint,la 3a settimana 9 sprint,la 4a settimana scarico 3 sprint,ovviamente sono lavori molto pesanti indicati a chi è bene allenato

L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 / 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 10-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Da sfatare alcuni luoghi comuni errati sull’acido lattico. Il dolore muscolare che si avverte un giorno o due giorni dopo l' allenamento non è assolutamente dovuto da un accumulo di acido lattico,perche' lo smaltimento dell’acido lattico avviene in circa trenta minuti se faccio un defaticamento e in un’ora se non faccio il defaticamento.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi all’allenamento sono dovuti a microlesioni tessutali delle fibre muscolari e produzioni di sostanze che stimolano i recettori del dolore (ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo)