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COME ALLENARSI CON LE SFR

Si parla spesso di allenamenti con le SFR e si parla spesso di come aumentare la FTP (potenza di soglia funzionale in watt), se vuoi aumentare la tua FTP utilizzando le SFR(magari fatte ancora a Fondo Medio e a 40 rpm) sei sulla strada sbagliata o meglio ti stai allenando ancora come negli anni '90... la FTP la si migliora  allenandosi con cadenze di pedalata e a intensità completamenti diverse e seguendo un percorso di Preparazione mirata e soprattutto allenandosi a range di watt precisi e personalizzati(se ci si allena in watt), le SFR sono un ottimo alleato per lavorare a tensioni muscolari piu' lunghe e allenarti a tollerare meglio la fatica sotto sforzo e se fatte con cadenze piu' idonee e a una intensità migliore ti permettono di dare un input migliore alla resistenza e al coinvolgimento delle fibre muscolari. 
Il PDF GRATUITO da scaricare contiene delle informazioni piu' dettagliate per svolgere al meglio 4 settimane di allenamenti con le SFR e calcolare i tuoi range di allenamento in Watt o Battiti Cardiaci.

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L' ALLENAMENTO MENTALE

 

L'allenamento mentale nello sport è un elemento determinante nel raggiungimento dei risultati in gara e in allenamento.

Nel mio percorso formativo ho frequentato scuole di formazione e studiato molti libri sull'allenamento mentale, basato sulle tecniche di Pnl(Programmazione Neuro Linguistica), tecniche motivazionali per il raggiungimento e programmazione degli obbiettivi, gestione delle emozioni positive e negative, il mio primo maestro è stato Arnold Schwarzenegger, avevo 14 anni correvo già in bici da molti anni, ma mi ero anche appassionato al Body Building che ho praticato per molti anni pur continuando a correre in bici, leggevo i suoi libri e di quanto era importante l'allenamento mentale e la dura disciplina per ottenere risultati, mi ha insegnato a pianificare nel dettaglio ogni obiettivo e perseguirlo con una volontà incrollabile, tutto ciò l'ho applicato e approfondito anche nei 25 anni di gare di Ciclismo raggiungendo traguardi che prima non avrei mai pensato di raggiungere.

Nel mio percorso di Ciclismo agonistico invece, sono riuscito a creare e approfondire delle mie tecniche di allenamento mentale per migliorare la mia prestazione fisica, ma soprattutto per mantenere viva la motivazione e la determinazione, elemento fondamentale nello sport agonistico.

La questione è che devi stabilire degli obiettivi o anche solo un obiettivo alla volta e poi perseverare infinitamente ! 

...SE NON CI CREDI TU CHI LO FARA' ?  CREDICI !!!

Quando poi si gareggia e si respira aria agonistica, impari velocemente a capire quanto sei in forma e competitivo e impari anche a capire

che molti altri atleti sono al tuo livello e oltre il tuo livello ed è qui che entra in gioco la tua mente per fare la differenza e la domanda è:

 

COSA TI SPINGE AD ESSERE AL TOP ?  COME POSSO MIGLIORARMI ANCORA DI PIU' PER ESSERE AL TOP ?

 

E' la mente che migliora la tua prestazione fisica, che ti fa lavorare all'estremo e soprattutto a visualizzare come sara' la tua forma fisica migliore ! 

Il tuo corpo, i tuoi muscoli, sono importanti e vanno allenati al 100% ma la tua mente lo è di piu' !!!

 

Il mio consiglio è questo :

 

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE IL TUO CORPO DIVENTI  !

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE SIA LA TUA PRESTAZIONE  ATLETICA AI MASSIMI LIVELLI !

-VISUALIZZA SEMPRE COME VUOI CHE SIA IL TUO PROSSIMO ALLENAMENTO, VISUALIZZATI AGGRESSIVO E CONCENTRATO !

-E' COME UN FILM PROIETTA NELLA TUA MENTE, OGNI GIORNO, AD OCCHI CHIUSI MAGARI CON DELLA MUSICA CHE TI DA ENERGIA E MOTIVAZIONE, IL FILM DI COME TI VORRESTI VEDERE VINCENTE, PIU' VELOCE, PIU' FORTE DI PRIMA, SICURO DELLE TUE CAPACITA'

 

Questa è la ricetta che ti permette di raggiungere il tuo obiettivo, realizzare il tuo sogno e darti la forza e la determinazione ogni giorno.

Sono gli aspetti mentali che fanno la differenza nello sport, cosi come nella vita e che ti fanno allenare ogni giorno con la gioia di fare sacrifici e fare un allenamento in piu' oppure un ora in piu' di allenamento al freddo o sotto la pioggia e dominare la fatica !

Non esistono fallimenti, ma solo risultati !

Ho imparato che se hai paura del fallimento...non cresci, non migliori !!!

Chi ha paura ad osare, superare i propri limiti, trovare scuse per non allenarsi, solitamente non vuole faticare...e otterrà poco o niente dallo sport e dalla vita, per questo praticare uno sport fin da giovani è importante anche per ogni altro aspetto della vita.

 

AD ESEMPIO, NEL CICLISMO CI SONO CICLISTI CHE SPROFONDANO NELLA DEMOTIVAZIONE A CAUSA DEI LORO PARAGONI...CON GLI ALTRI.

FAI ATTENZIONE AI PARAGONI !

SE VUOI MIGLIORARTI...PARAGONATI SEMPRE CON TE STESSO SPRONANDOTI A MIGLIORARE SEMPRE DI PIU' E DOMANDATI ANCHE 100 VOLTE AL GIORNO:

"COME POSSO MIGLIORARE LA MIA PERFORMANCE CICLISTICA ?"

VEDRAI CHE COL TEMPO IL TUO CERVELLO SI RIPROGRAMMERA' E CERCHERA' INCONSCIAMENTE TUTTE LE SOLUZIONI PER MIGLIORARE.
RICORDATI SEMPRE IL PERCORSO, LA FATICA, I SACRIFICI CHE HAI FATTO PER ARRIVARE AI RISULTATI CHE HAI OTTENUTO FINO AD OGGI, QUESTO MANTERRA' VIVA LA TUA FORZA DI VOLONTA' E LA TUA DETERMINAZIONE, SFIDATI GIORNO DOPO GIORNO, SFIDA TE STESSO ! SPRONATI IN ALLENAMENTO ! PARLA CON TE STESSO IN ALLENAMENTO E IN GARA INCITANDOTI IO HO IMPARATO ANCHE AD URLARMI DIETRO IN ALLENAMENTO MI DA UNA CARICA MAGGIORE, IMPARA A SOFFRIRE E A CONVIVERE CON IL DOLORE MUSCOLARE, DENTRO DI TE C'E' QUELLA FURIA AGONISTICA CHE TI RENDE PIU' FORTE E INSENSIBILE ALLA FATICA, ALLENA LA TUA MENTE ! 


SE NON VUOI PEGGIORARE LE TUE PRESTAZIONI...PARAGONARSI CON GLI ALTRI CICLISTI PIU' FORTI E' PERICOLOSO PER LA TUA MENTE PERCHE' A LUNGO ANDARE AVRA' UN POTERE LIMITANTE SU TE STESSO E SUL TUO INCONSCIO E REAGIRAI NEGATIVAMENTE SENZA NEANCHE ACCORGERTENE,TI AUMENTERA' LO SCONFORTO E DIMINUIRA' LA TUA MOTIVAZIONE E LA TUA FORZA DI VOLONTA', DIMINUIRANNO LE TUE PRESTAZIONE INVECE CHE AUMENTARE E MIGLIORARE, PARAGONATI SEMPRE CON TE STESSO !

Queste tecniche funzionano e le applico e le insegno anche ai miei atleti, anche se attorno a te la gente ti dice "NON LO PUOI FARE o NON CE LA FARAI O CHI TE LO FA FARE" ...lasciali stare perchè hanno una mentalità da perdente,  SE TU CI CREDI VERAMENTE CON LA MENTALITA' DA VINCENTE E CON TUTTE LE TUE FORZE ALLA TUA VISIONE E AL TUO OBIETTIVO..ALLA FINE SI REALIZZA E DIVENTA REALE  !

 

Buon Allenamento !

 

Roberto Casati

 

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Amminoacidi Ramificati nel Ciclismo prima o dopo  l'allenamento ?

Spesso i Ciclisti si chiedono come assumere gli amminoacidi ramificati, se prima o dopo l’allenamento/Gara. 
In generale se si vuole avere un miglioramento della resistenza e della performance è meglio assumerli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare è meglio assumerli dopo. 
In generale i dosaggi che ci vengono consigliati sono di 1 grammo per 10 kg di peso(poi ci sono diverse scuole di pensiero) nel ciclismo sono stati fatti diversi studi su atleti con assunzioni che vanno da 1,5gr/10kg peso fino a 3gr per 10kg di peso, ma piu’ precisamente si dovrebbe prima calcolare la percentuale di massa magra tramite una BIA bioimpedenzometria e sulla percentuale di massa magra ottenuta, calcolare il giusto fabbisogno di amminoacidi da assumere, stimati a 0,15gr per 1kg di massa magra, queste sono le linee guida generali di utilizzo degli amminoacidi ramificati ma se vogliamo separare gli obiettivi,ossia l'assunzione ottimale per migliorare la performance e l'assunzione ottimale per la crescita muscolare, bisogna utilizzare in maniera separata anche gli amminoacidi ramificati.
Gli amminoacidi ramificati sono la leucina, valina e la isoleucina, pero' questi tre amminoacidi non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare:
La Leucina ha il maggior effetto anabolico ed è in grado di attivare direttamente la via enzimatica che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Ci sono molti studi scientifici che hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina ed uno studio, (SM Pasiakos, HL McClung, JP McClung), ha dimostrato che l’assunzione di Leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 34%, inoltre tramite l’inibizione della via enzimatica che normalmente avvia il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, riduce il consumo delle proteine muscolari. Quindi è ovvio che più si riduce il catabolismo muscolare, più si assiste ad un aumento della massa muscolare e relativa forza e una diminuzione del degradamento del tessuto muscolare e relativa perdita di "muscolo".
La Isoleucina rispetto alla Leucina stimola molto meno la sintesi proteica, ma assume un maggior effetto energetico e un maggiore afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, invece la Leucina pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico, quello che si verifica è un effetto antagonista sul metabolismo del glucosio e ci indica che, in teoria, l'assimilazione contemporanea di questi due amminoacidi è controproducente e quindi sarebbe molto meglio usare l’Isoleucina prima dell’allenamento/gara per massimizzare la produzione di energia e la Leucina dopo l’allenamento/gara per aumentare la risposta anabolica.
La valina non è efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia come la l'isoleucina, ma può avere un effetto positivo sulla performance del Ciclista, infatti la Valina antagonizza il Triptofano ossia l’amminoacido precursore della Serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli alti durante l’allenamento/gara o post allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza, questa sensazione di fatica durante l’allenamento o la gara è condizionata del rapporto della Serotonina con la Dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla Leucina che limita l’assorbimento della Tirosina suo precursore. Quindi risulta importante il rapporto Serotonina/Dopamina che non deve essere alto altrimenti puo’ sopraggiungere la fatica. Se ad esempio, assumiamo la Valina che diminuisce la Serotonina e contemporaneamente assumiamo la Leucina che diminuisce la Dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della Valina. 
Bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati in modo separato e con tempistiche diverse per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale sulla performance e questo prevede l’assunzione di Isoleucina e Valina prima dell’allenamento/gara e della Leucina dopo l’allenamento/gara.

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CICLISMO,aumentare la tolleranza all'acido lattico.

I ciclisti impegnati in sforzi anaerobici lattacidi (salite a ritmo gara fuori soglia,accelerazioni, continue in salita,partenze veloci come nella mtb xc) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La prestazione dipende quindi dall’efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dai sistemi di smaltimento a livello ematico,muscolare ed epatico.

Lo scopo di una preparazione atletica ciclistica mirata al miglioramento di queste caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituano a lavorare in condizioni di forte acidità. Contemporaneamente tale approccio migliora l’efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l’acidosi del sangue ed il suo riutilizzo.

 

Psicologicamente,molte volte erroneamente, interviene quel limite mentale che porta l'atleta a non superare mai la presunta soglia anaerobica,proprio perche' porterebbe ad un blocco muscolare e calo di prestazione,questo è un muro da abbattere poiche' limita le possibilita' di crescita di performance dell'atleta.

Una delle tecniche di allenamento che utilizzo con gli atleti avanzati, per ottenere un miglioramento della prestazione anaerobica lattacida è quella del lavoro intermittente in salita,che pero' deve essere anticipata nei mesi precedenti dai lavori di potenziamento in salita,lavori alla sogli anaerobica,ecc,un esempio: eseguire 2 volte a settimana su una salita del 5-7% medio,la 1a settimana 5 sprint massimali da 20" ,subito seguiti da 40" a frequenza di soglia anaerobica a 75 rpm,la 2a settimana 7 sprint,la 3a settimana 9 sprint,la 4a settimana scarico 3 sprint,ovviamente sono lavori molto pesanti indicati a chi è bene allenato

L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 / 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 10-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Da sfatare alcuni luoghi comuni errati sull’acido lattico. Il dolore muscolare che si avverte un giorno o due giorni dopo l' allenamento non è assolutamente dovuto da un accumulo di acido lattico,perche' lo smaltimento dell’acido lattico avviene in circa trenta minuti se faccio un defaticamento e in un’ora se non faccio il defaticamento.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi all’allenamento sono dovuti a microlesioni tessutali delle fibre muscolari e produzioni di sostanze che stimolano i recettori del dolore (ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo)

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